野菜を食べてダイエットに成功した方法を徹底解説【おすすめ野菜７選】

まずこの記事は、努力して痩せる方法を書いたものではないです。

というのも、僕は野菜中心の食生活を始めたのですが、そうすると自然に体重がダウン。

「ダイエットって超簡単じゃん！」と書いたのが、この記事です。

当ブログではいつも、健康のため「野菜をたくさん食べよう！」と発信していて、僕自身も野菜中心の食生活を続けています。

そんな野菜中心の食生活には、健康以外にも副産物としてダイエット効果もあるんですよね。

そこで、この記事ではダイエット効果に焦点を当てて、野菜中心の食生活で痩せる理由や方法を解説します。

「痩せたいけど食べたい！！」って方には参考になるかと思います。

食事を野菜中心に変えてから、体重がゴリゴリ減少

上のグラフは、僕が野菜中心の食事に変えてからの体重変化を記録したものです。食事改善＆計測を始めたのが2021年の11月頃。そこから減り続けています。

自分ではダイエットのつもりはなく、ただ野菜をひたすら食べてたら痩せました。

ダイエットって難しいイメージがあったけど、意外と簡単に人は痩せる。

ちなみにその後、「さすがに痩せ過ぎでは…？」と思って筋トレをスタート。と同時にプロテインの量を増やすと体重が増加しています。

ダイエットをするなら、まず体重計を購入すべき

体重を「計る行為」自体がダイエットには有効。本気なら買っておくと成功率が上がります。記録機能とかが不要ならば安いのでOK。

ちなみに僕が使っている体重体組成計はこれ。体重だけでなく、体脂肪率・骨格筋率・体年齢・BMIといった指標も計測できます。Bluetoothでスマホアプリと連携できるので便利。

毎日800gの野菜をひたすら食べ続けた

「野菜をどれくらい食べてるの？」というと1日800gです。

この800gがなかなかの量でして、下記のように昼の外食をやめて自炊にすることで実現。ちなみに朝食はもともと食べない派。

• 【今までの食生活】昼食：外食　夕食：自炊
• 【変更後の食生活】昼食：自炊　夕食：自炊

「そもそも何で800gも野菜を食べてるの？」というと、健康のため。

毎日800gの野菜を食べると、病気の予防や健康に素晴らしいメリットがあることがわかっています。詳しくは下記の記事もどうぞ。

800gの野菜を食べる＝野菜以外を食べない

1日で800gの野菜を食べるというのは、実は野菜以外を食べる余地が無くなることを意味します。

これがダイエットにとっては非常に有利なわけです。

野菜以外の食べ物、特に高カロリーなものを摂取しにくくなるので、自然とカロリー摂取量が抑えられて体重減少に繋がります。

僕の場合、野菜と一緒に肉やご飯も食べていますが、以前と比較して大幅に量が減っています。

肉やご飯が野菜に置き換わった感じ。

特に努力をしていないけど、結果的に痩せた

というわけで、僕がやったのは野菜をたくさん食べただけで、特に頑張ることなく痩せました。

「いやいや、自炊が増えて手間じゃねーか」と言われそうですが、実は調理が楽な鍋やスープばかり作っているので意外と手間なし。

さらに運動をしていたわけでもないので、全然頑張っていないのです。

むしろ我慢せず腹いっぱい食べ続けているのに痩せました。

思ったより痩せ過ぎたので筋トレを開始

最近は予想以上に痩せてしまって、久しぶりに合う知人全員から「痩せました？」と心配される状態。

その度に「実は野菜を食べてて健康でね、…」と説明をするのも面倒で、体重を増量することに。

というわけで、現在の僕は筋トレをしつつプロテインを飲む量を増やしています。

野菜を多く食べていても、不足により害が出やすいのがタンパク質。

タンパク質は基本は肉や魚から摂取するのですが、最もコスパ良く手間なく摂取できるプロテインがオススメ。以前にも記事で書いているので参考に。

これだけは食べておきたい！おすすめ野菜7選

「野菜ダイエット、やってみようかな」という方のために、おすすめの野菜を紹介します。

とにかく量をたくさん食べるわけなので、栄養価はもちろん、安さ・手に入りやすさ・使いやすさにも気をつけたい。

そんなスタメン野菜が下記の7種。

これらの野菜7種をベースとして、他の野菜も好みで加えて色々な種類を食べるのが理想です。

特定の栄養素にこだわりすぎない

よくある、「～～の栄養素が△△に効くから、たくさん摂取しよう」みたいな考え方はあまり良くないです。

なぜなら、栄養素の人体への影響はまだ完全に解明されていないことも多いし、複数の栄養素が組み合わさって効果が現れるケースもあるため。

なので、数種類の野菜から幅広く栄養素を摂取するのが正解。

何かしらの栄養素が偏ると、疲れやすくなったり、肌が荒れたり、体に何かしらの異常が出てしまう可能性もあるのでご注意を。

そして基本的に栄養素は食事から摂取するのが理想。

ただし、野菜中心の食事では不足しがちな栄養素もあって、そういった栄養素をサプリから補助的に摂取するのは有りかもしれません。僕もいくつか使っています。

調理に迷ったら鍋かスープがおすすめ

野菜中心の食生活を送るにあたり、調理が手間に感じることもありますよね。

そんな時、迷ったら鍋料理やスープを作ることがオススメ。野菜を煮込むことで、水溶性の栄養素がスープに溶け出し、無駄なく摂取することができます。

調理方法もシンプルで、野菜を切って鍋に入れて火にかけるだけ。

火を見ることすら面倒な場合は、下記のような電気圧力鍋がオススメ。完全放置もできるので、ほとんど手間なく野菜鍋が完成します。コスパもガスより良いらしい。

面倒くさがりな人は、調理器具から整えておくと、ダイエットの成功率が上がるかも。

野菜ダイエットの注意点

冒頭からここまで激推ししている野菜ダイエット。多くの方にチャレンジして頂きたいですが注意点もあります。

始める前に以下のポイントを押さえてください。

野菜だけでは不足する栄養素がある

当ブログでは、野菜『だけ』食べることをオススメしていません。というのも、野菜だけではどうしても足りない栄養素があるため。

下記のどれも肉・魚・卵などを食べることで解決します。

特にタンパク質不足には気をつけましょう。髪とか肌がすぐに荒れてきちゃいます。

タンパク質

野菜にはタンパク質が少ないので不足しがち。肉・魚・卵も食べましょう。当ブログではプロテインの活用もおすすめしてます。

鉄分

鉄分は野菜にも含まれていますが、野菜に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」といって体内で吸収されにくいんですよね。特に女性は鉄分不足になりやすいので注意です。鉄分は赤身肉に多く含まれるので、これも肉を食べれば解決。

ビタミンB12

不足すると貧血の原因になってしまうビタミンB12。野菜にほぼ含まれていない成分です。なので、野菜しか食べていないと必ず不足します。というわけで肉です。

世の中のダイエット方法多すぎ問題

そもそも、「このダイエット方法がベストなんだ！」みたいな主張は世の中に溢れています。

で、そのダイエット方法の種類が多いんですよね。例えばこんな感じ。

低炭水化物

炭水化物の総摂取量を制限する

低脂肪

総脂肪摂取量を制限する

地中海式

オリーブオイル、野菜、果物、ナッツ類、豆類、乳製品、全粒穀物、魚介類、肉類中心。地中海沿岸での食事パターン

旧石器時代

加工食品を避け、野菜、果物、ナッツ、種子、赤身の肉を優先。石器時代の祖先の食事パターン。

ビーガン

乳製品や卵を含むすべての動物性食品を排除して、主に野菜のみ。

他にもまだまだあるけど、「ホントのところ、何が良いの？」という状態。

多くのダイエット方法も根本では共通点がある

イェール大学の研究（2014年）によると、

たしかにダイエット方法は数多くある。でも、共通点を見つけてその方法を取り入れるべき。とのこと。

で、研究チームが見つけた、多くのダイエット方法の共通点が下記。

つまり、「野菜をたくさん食べる」ってこと。多くのダイエット方法に共通する点はシンプルでした。

肉や魚も食べてOK

とはいえ野菜以外にも、肉や乳製品がダメとは言っておりません。

研究チームによると、

特定の栄養素や食品を過度に強調するような指導は好ましくない

とのことで、「このダイエット方法が絶対に良い」は無いし、逆に「このダイエット方法が絶対に悪い」も無いみたいです。

ただし、食材の原型がわからないハムとかソーセージのような「加工食品」に対しては注意で、

科学的な文献や、私たち人類を含むすべての種における原生の食生活と適応との間の消えない関連性を考慮すると、ほとんどが自然からの直接の食物で、植物を主体とした食生活が、生涯を通じて健康を維持するという結論に至る

とのこと。

結論：加工食品を減らして野菜をたくさん食べる＝痩せる

ここまで僕の体験を踏まえて、野菜を食べることによるダイエット効果を解説してきました。

ちなみに野菜とダイエットに関する研究は、他にいくつも存在してます。

国立がん研究センターによると、

5年間の野菜摂取量が1日当たり100g増加するごとに、体重が25g減少していた

ハーバード大学公衆衛生大学院によると、

野菜の摂取量が1日1食増えるごとに、4年後に体重が110g減少した”

という感じ。

つまり、野菜の量を増やすと痩せるってことは間違いなさそう。

そのうえで結果をまとめると、

加工食品を減らし、とにかく野菜をたくさん食べる

と、非常にシンプルですが、これが最強の食事方法になります。

Q&A

野菜をたくさん食べると痩せるのですか？

野菜は低カロリーで栄養価が高いため、ダイエットに適した食材です。ただし、適切な量を摂取し、バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、調理方法や他の食材との組み合わせにも注意が必要です。

ダイエットにいい野菜は何ですか？

ダイエットにいい野菜として、以下のようなものが挙げられます。
・水分や食物繊維が豊富な野菜（キュウリ、トマト、セロリなど）
・低カロリーで栄養価が高い野菜（ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーなど）
これらの野菜を積極的に摂取することで、ダイエット効果が期待できます。

ダイエット中に食べてはいけない野菜は何ですか？

ダイエット中に避けたい野菜として、糖質が高い野菜（いも類やかぼちゃなど）が挙げられます。これらの野菜は、食べ過ぎに注意が必要です。ただし、完全に避ける必要はなく、適切な量を摂取することが大切です。

野菜を食べるメリットは、こちらの記事でも詳しく書いています。