野菜をたくさん食べ続ける方法と工夫を、毎日800g食べてる僕が解説

当ブログでは常々、「野菜をたくさん食べて！」と発信してます。

なぜなら野菜を食べるメリットが多すぎるから。

もはや、現代人の悩みはすべて野菜で解決できるのでは？というレベルだから。（マジです）

しかし読者の皆さんとしては、「具体的に、どう食べるのが効率的なの？」ってのが正直なところかと。

ちなみにタイトルの通り僕は、野菜を毎日800g食べるという食生活を送っています。

野菜をたくさん食べたい！って人には僕の意見が参考になるはず。

そこでこの記事では、「野菜をたくさん食べ続ける方法と工夫」について、僕の体験談を踏まえて解説します。

このような方に役に立つ記事となってます。ではどうぞ。

野菜が必要と知っていても、あまり食べない日本人

今や「野菜＝健康」のイメージは完全に世間に浸透していて、野菜の必要性を疑う人はいないはず。

実際に野菜のメリットは多くて、現代人の悩みはだいたい野菜を食ったら解決できる！と個人的には思ってます。詳しくは別記事でも書いてます。

しかし実際に野菜が食べられているかというと、日本人の野菜摂取量はずっと横ばい。

ジャンキーなイメージのある米国民より少ないです。

でもこれには、「そりゃそうだよね」。と思います。

なぜなら野菜摂取量を増やすには、野菜をたくさん食べるコツを知り、さらに習慣化するまでが目標ライン。

それでは一つずつ解説していきますよ！

準備編：まずは野菜を食べる環境を作る

本題の前に、野菜をたくさん食べるため、まずは環境を作りましょう！

現代は日本のどこにいても、外食や惣菜で手軽に済んでしまう環境なのです。

だからまずは、慣れ親しんだ食習慣を見直すべきです。

と言っても急に変えられないのが人の性。どうしても手軽で美味しい食事に手が伸びがち。よくわかります…。

しかし野菜をたくさん食べるためには、まず環境から見直してください。そのためのコツは下記。

一つずつ解説します。

野菜をたくさん使う料理のレパートリーを用意しておく

そもそも食事の際、野菜を食べる手段を知らなければ話になりません。

状況に応じて選べるように、いくつかレパートリーを用意しておくと困らずに済みます。選択肢をいくつか紹介します。

ガッツリ系の野菜料理

カレー、シチュー、お好み焼き、焼きそば、中華丼など、野菜がたくさん入ったガッツリ系の料理は、一度にたくさんの野菜を摂取することができます。

忙しくても手早く作れるので、レパートリーに加えておくと便利。

野菜をたくさん食べたい場合は、他の料理を優先した方が良いかも。

あっさり系の野菜料理

具だくさんの味噌汁、スープ、鍋など、あっさりした料理でも野菜をたくさん食べられます。

ガンガン野菜を入れても料理として成立するので、たくさん食べたい時にはスープがおすすめ。

ちなみに僕が野菜を食べる方法は、だいたい鍋。

鍋は簡単だし美味しい、最高です。

重さのある野菜をたくさん常備しておく

基本的に、野菜をたくさん食べる＝自炊です。なぜなら外食や惣菜では炭水化物と脂質が多くなりがち。

つまり野菜が家に無いと話にならないので、よく使う野菜は常備してください。

ブログ内ではよく言ってますが、「野菜はとにかく量を食べる」ことがキモ。

重さがあって、日持ちする、コスパも良い。といった野菜が理想なわけです。例えば下記のような野菜がおすすめ。

常備しておきたい野菜の例

これらは重さがあるため、野菜摂取量を効果的に増やすことができます。しかも日持ちするうえにコスパも良い。家にあると便利です。

季節の野菜

常備しておく野菜とは別に季節の野菜もおすすめ。旬の野菜は栄養バランスが良いし安いです。

例えば、

などは重さがあり、さまざまな料理に使えます。

野菜の購入には野菜宅配を使うべし

「野菜を常備する？面倒くさい」と思うなかれ。意外とカンタンです。

というのも僕も以前は、毎週行くスーパーでの買い物に疲れ果てていました。

だって、僕一人で週に5kg以上の野菜を食べるわけですから…。買ってくるのもシンドいです。

そこで野菜宅配サービスを使い始めたのですが、これがメチャクチャ便利。そして意外と安くて、費用はスーパーと同じくらいです。

あまりの便利さに感動して記事にしてますので、こちらもどうぞ。

一度にたくさん作って保存できる環境にする

野菜をたくさん食べる効率的な方法の一つは、一度にたくさんの量を調理し、食べきれなかった分を保存すること。

これにより毎日の料理の手間を減らしつつ、野菜をたくさん摂取できます。

そのために必要なのは、大きな調理器具。こんな感じの。

こののような電気圧力鍋が1台あると、調理の手間もかからず、コンロを専有しないのでおすすめ。

スープ系をよく作るなら超便利。検討の余地ありですよ。

僕はガスコンロすら置かず、これ1台で乗り切ってます。低温調理もできるので、かなり幅広く調理できます。

野菜を調理するポイント3点

次はさらに具体的な話に。

野菜は歯ごたえがあるし、ボリューム感もあるので、たくさん食べるのは意外と大変。

調理するときに以下のポイントを覚えておくと、非常に食べやすくなります。

加熱して野菜のかさを減らす

野菜は基本的に、加熱するとかさ（体積）が減ります。

だから、量をたくさん食べたい時には加熱が効果的。蒸す、炒める、煮るなどが選択肢で、野菜に合った調理法を選んでください

生野菜はビタミンCなど加熱に弱い栄養素を摂取できますが、ファイトケミカルのような抗酸化作用のある成分は加熱したほうが有利です。

でも僕は生・加熱のどちらも食べるようにしていて、大事なことは「とにかく食べる量」だったりするので気にしすぎなくてOK。

食感に変化を加えると飽きにくい

野菜は切り方によって食感が変わります。例えば細かく切ると食べやすかったり。

というのも野菜ばかり食べていると、だんだん飽きてくるんですよね…。

しかも僕の場合、ほぼ鍋しか食べないし。

例えば下記のような感じ。

トッピングを活用

サラダにはクルトンやナッツをトッピングすることで、歯ごたえや旨みが増す。

温度を変える

夏：トマトやきゅうりを冷凍してシャーベット感覚で食べる。
冬：温野菜サラダや温かいスープとか。

切り方を変える

キャベツを千切りにしたり、大根を短冊切りにしたり、ニンジンを千切りや薄切りにすることで、それぞれ違った食感に。

味の変化でさらに飽きにくく

野菜に合った調味料やドレッシングを使うことで、さらに食べやすく、飽きにくくなります。

例えば、サラダにはドレッシングが市販で種類も豊富にあります。オイル系のドレッシングだと栄養素の吸収効率がアップするのでおすすめ。

最強の調味料は、味噌！

味噌には乳酸菌や酵母が多く含まれていて、腸内環境の改善にも効果的。

ただし乳酸菌や酵母は、加熱して70度くらいになると死にます。

加熱することで味噌自体の栄養成分を失うわけではないけど、せっかくなら腸内環境改善の効果もほしい。

僕は味噌を溶かす前に氷を少し投入しています。

お鍋用の市販調味料も使いやすい

鍋の味付け用に市販されている、下記のような調味料も使いやすいです。

僕のように毎日鍋を食べていても、一通りの味を揃えておくと、気分によって変えることができます。

味を変えると飽きにくいのでおすすめ。

野菜をたくさん食べるためのレシピ

では具体的にいくつかのレシピを紹介します。

例｜カレー

手軽さ重視！フードプロセッサーを活用したレシピ

例｜スープ

どんな野菜を使っても成立するレシピ　

例｜温野菜サラダ

電子レンジだけで作れる超簡単なレシピ

手軽さ重視！フードプロセッサーを活用したレシピ　例：カレー

フードプロセッサーは、料理の準備時間を大幅に短縮してくれる、超優秀なキッチンガジェットです。

そんなフードプロセッサーを活用すると、野菜がたくさん入ったカレーが一瞬で作れます。

ベースになる野菜は、玉ねぎと人参。

フードプロセッサーでみじん切りにします。さらに冷蔵庫に余っている野菜も追加しましょう。何でもOK。

たとえば、ピーマンやズッキーニなどの野菜を加えても、カレールーがうまく味を包み込んでくれるため、違和感がありません。

肉はお好みのものを。野菜が細かいので、ひき肉（特に鶏胸肉）がおすすめ。

また、野菜をみじん切りにすることで、子供でも野菜が食べやすいです。ぜひお試しあれ。

どんな野菜を使っても成立するレシピ　例：スープ

野菜スープは、栄養価が高く、味付けのバリエーションも豊富で、汎用性が高いメニューです。

スープのレシピは世界中に存在していて、例えばクラムチャウダー、ポトフ、ミネストローネなど。もちろん味噌汁やお鍋も含まれます。

つまり、どんな野菜であっても何かしらのスープが作れちゃいます。

そしてスープは調理が簡単。忙しい日や面倒くさがりな方にもおすすめ。

加熱すると栄養価が流出しがちな野菜でも、スープならムダなく摂取できるのも嬉しい点。

電子レンジだけで超簡単　例：温野菜サラダ

温野菜サラダは、彩り鮮やかで栄養豊富な一品。

そんな温野菜サラダは、電子レンジを利用することで、手間をかけずに短時間で作ることができます。

野菜の切り方と水洗いのポイント

①野菜の切り方

同じ大きさに切ることで、調理時間が揃い、野菜が適切な食感に仕上がります。

②水洗い

野菜を洗った後に水気を軽く切るだけで、濡れた状態にしておく。電子レンジでの加熱時に、野菜が水分を保ち、しっとりとした食感になります。

電子レンジでの加熱方法

野菜は耐熱皿にのせ、水気が足りなければ大さじ一杯ほど水を入れてください。

そしてラップを軽くかけます。

約300gの野菜を使用する場合は、電子レンジの加熱は下記が目安。

• 500Wの電子レンジの場合：約6分間加熱
• 600Wの電子レンジの場合：約5分間加熱

これで完成。ラップを外す際は火傷にご注意を。

野菜を食べる習慣を作る

さて、野菜を食べる食習慣の最重要ポイント。それは、野菜を食べ続けること。

以下に、習慣作りのポイントをいくつか紹介します。

家に野菜がない、買いに行けない。の対処法

野菜を食べるにあたり最大の危機は、家に「野菜がない」ってこと。

上の方でも書いたように、野菜宅配サービスを使うのがオススメ。

宅配サービスはコロナを機に利用が拡大していて、個人的にはそのうち誰もが利用するサービスになると思っています。

詳しくはこの記事で。

そのまま食べられたり、冷凍した野菜を常備しておく

いざ食べようと思った時、準備が面倒だと食べずに終わります。

だから、そのまま食べられる野菜や冷凍野菜を常備しておくのがオススメ。

冷凍野菜は非常に便利かつ品質が高く、栄養価も問題なし。市販の冷凍野菜でOKです。

しかも、野菜に含まれるファイトケミカルなどの栄養素を効率よく摂取するためにも、「冷凍する」ことは理にかなっています。（冷凍すると細胞壁が壊れて吸収しやすくなる）

ぜひ活用してください。

家庭菜園を始めてみる

さいごに、実は「家庭菜園をやっている人は、野菜をたくさん食べている」ことが研究でわかっています。

その研究は、家庭菜園と野菜摂取量に関するいくつもの文献を検証したシステマティックレビューです。

研究によると、なんと全ての文献から自家製野菜と野菜摂取量に正の相関が見られたとのこと。

なぜそうなるかは不明点が残るのですが、因果関係を調査している文献が無く、明らかにできなかったとのこと。

パッと思いつく要因としては、

• 野菜への興味が強い人の方が家庭菜園を始めやすいし、野菜もたくさん食べる
• 家庭菜園で採れた野菜が多すぎて、問答無用で食べざるを得なくなる

という感じでしょうか。

てなわけで、ガチで食習慣を見直したい方は家庭菜園に取り組んでみてはどうでしょう？

Q&A

代表的な日本の野菜料理は？

日本の代表的な野菜料理には、煮物、おひたし、浅漬け、野菜の天ぷら、茶碗蒸し、野菜の炊き込みご飯などがあります。これらの料理は、素材の味を生かす調理法が特徴で、野菜本来の美味しさを楽しめます。

野菜ばかり食べてるとどうなる？

野菜ばかり食べていると、たんぱく質やビタミンB12、鉄分などの栄養素が不足する恐れがあります。

たくさん食べてもいい野菜は？

たくさん食べても比較的カロリーが低く、栄養価が高い野菜です。キャベツ、レタス、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、キュウリ、セロリ、パプリカなど。