【完全保存版】野菜をたくさん食べるための工夫とレシピを徹底解説

当ブログでは、「野菜をたくさん食べて！」ってことを何度も発信してきました。

でも読者としては、「具体的に、どう食べるのが効率的なの？」ってのが正直なところかと。

今や「野菜＝健康」のイメージは完全に世間に浸透していて、野菜をたくさん食べたいという願望は多くの人が持っていると思います。

しかし実際に野菜が食べられているかというと、日本人の野菜摂取量はずっと横ばい。

でもこれには、「そりゃそうだよね」。という感じ。

なぜなら、野菜をたくさん食べるコツを知り、さらに習慣化までしないと野菜摂取量を増やすことは難しいからです。

というわけで本記事では、野菜をたくさん食べるための工夫やコツ、さらに習慣化する方法について詳しく解説します。

また、具体的なレシピも紹介しているので、食習慣にたくさんの野菜を取り入れたい方はぜひ参考に！

野菜をたくさん食べるため、まずは環境から

本題に入る前に、野菜をたくさん食べるためは、まずは環境から整えましょう。

そもそも現代人がなぜ野菜不足かというと、脂質・肉多めな欧米型の食習慣のため。外食や惣菜が手軽に食べられる環境が現代なのです。

まずは、そんな慣れ親しんだ食習慣を見直さなきゃいけません。

と言っても急に変えられないのが人の性。どうしても手軽で美味しい食事に手が伸びがち。

野菜をたくさん食べるためには、まず自分の環境から見直してください。そのためのコツは下記。

一つずつ解説します。

野菜をたくさん使う料理のレパートリーを用意しておく

状況に応じて選べるように、いくつかレパートリーを用意しておくと困らずに済みます。

ガッツリ系の野菜料理

カレー、シチュー、お好み焼き、焼きそば、中華丼など、野菜がたくさん入ったガッツリ系の料理は、一度にたくさんの野菜を摂取することができます。また、忙しくても手早く作れるので、レパートリーに加えておくと便利。

とはいえ上記のような料理は、野菜の量に比例して米や小麦粉なども増やすハメに。そのため意外と野菜の消費量は少なくなりがち。

野菜をたくさん食べたい場合は、他の料理を優先した方が良いかも。

あっさり系の野菜料理

具だくさんの味噌汁、鍋など、あっさりとした料理も野菜をたくさん食べられます。

ガンガン野菜を追加しても料理として成立するので、たくさん食べたい時にはおすすめ。

かくいう僕は、ほぼ毎日鍋を食べてます。鍋は簡単だし美味しい、最高か。

重さのある野菜を常備しておく

野菜をたくさん食べるってことは、基本的に自宅で食べることが多くなります。野菜が無いと話にならないので、よく使う野菜は常備しておいてください。

これもブログ内ではよく言ってますが、「野菜はとにかく量を食べる」ことがキモ。

重さがあって、日持ちする、コスパも良い。といった野菜が理想なわけです。例えば下記のような野菜がおすすめ。

常備しておきたい野菜の例

キャベツ、にんじん、玉ねぎなどは、重さがあって、野菜摂取量を効果的に増やすことができます。しかも日持ちするうえにコスパも良い。常に家にあると便利です。

季節の野菜

常備しておく野菜とは別に、季節の野菜もおすすめ。栄養バランスが良くなります。例えば、なす、トマト、大根、かぼちゃ、白菜などは、重さがあり、さまざまな料理に使えます。

一度にたくさん作って保存できる環境にする

野菜をたくさん食べる効率的な方法の一つは、一度にたくさんの量を調理し、食べきれなかった分を保存すること。

これにより、毎日の料理の手間を減らしつつ、野菜をたくさん摂取できます。

そのために必要なのは、大きな調理器具。

下記のような電気圧力鍋が1台あると、調理の手間もかからず、コンロを専有しないのでおすすめ。

スープ系をよく作るなら超便利。検討の余地ありですよ。

野菜を食べやすく調理するポイント3点

次はさらに具体的な話に。

野菜は歯ごたえがあるし、ボリューム感もあるので、たくさん食べるのは意外と大変。

調理するときに以下のポイントを覚えておくと、非常に食べやすくなります。

加熱して野菜のかさを減らす

野菜は基本的に、加熱するとかさ（体積）が減る。

だから、量をたくさん食べたい時には加熱が効果的。蒸す、炒める、煮るなどが選択肢で、野菜に合った調理法を選んでください

一つ注意点が。野菜は生と加熱されたもので摂取できる栄養素が変わります。

生野菜はビタミンCなど加熱に弱い栄養素を摂取できますが、ファイトケミカルのような抗酸化作用のある成分は、加熱したほうが有利だったりする。

ども僕は生・加熱のどちらも食べるようにしていて、それより大事なことは「とにかく食べる量」だったりするので、あまり気にしすぎなくてOK。

食感に変化を加えると飽きにくい

野菜は切り方によって食べやすさが変わる。例えば、細かくみじん切りにすると食べやすくなる野菜もあります。

そして、野菜ばかり食べていると、だんだん飽きてくるんですよね。

僕の場合は、ほぼ毎日鍋しか食べてないからってのが原因だけど…。

食感に変化を加えると飽きにくくなるのもメリットの一つ。例えば下記のような感じ。

トッピングを活用

サラダには、クルトンやナッツをトッピングすることで、歯ごたえや旨みが増す。

温度を変える

夏：トマトやきゅうりを冷凍してシャーベット感覚で食べるのもおすすめ。
冬：温野菜サラダや温かいスープとか。

切り方を変える

キャベツを千切りにしたり、大根を短冊切りにしたり、ニンジンを千切りや薄切りにすることで、それぞれ違った食感に。

味の変化でさらに飽きにくく

野菜に合った調味料やドレッシングを使うことで、さらに食べやすく、飽きにくくなります。

例えば、サラダにはドレッシングが市販で種類も豊富にあります。オイル系のドレッシングだと栄養素の吸収効率がアップするのでおすすめ。

スープや鍋の場合、最強の調味料は味噌

味噌には乳酸菌や酵母が多く含まれていて、腸内環境の改善にも効果的。

ただし乳酸菌や酵母は、加熱して70度くらいになると死にます。加熱することで味噌自体の栄養成分がなくなるわけではないけど、せっかくなら腸内環境改善の効果もほしい。

ですので、お鍋に味噌を投入するのは、野菜を煮込んだ後に少し冷めたぐらいのタイミングがベストです。僕は味噌を溶かす前に氷を少し投入しています。

お鍋用の市販調味料も使いやすい

鍋の味付け用に市販されている、下記のような調味料も使いやすいです。

僕のように毎日鍋を食べていても、一通りの味を揃えておくと、気分によって変えることができます。そうすると飽きにくいのでおすすめ。

野菜をたくさん食べるためのレシピ

では具体的にいくつかのレシピを紹介します。

例｜カレー

フードプロセッサーを活用したレシピ

例｜スープ

どんな野菜を使っても成立するレシピ　

例｜温野菜サラダ

電子レンジだけで作れる超簡単なレシピ

フードプロセッサーを活用したレシピ　例：カレー

フードプロセッサーは、料理の準備時間を大幅に短縮してくれる、超優秀なキッチンガジェットです。

そんなフードプロセッサーを活用すると、野菜がたくさん入ったカレーが一瞬で作れます。

ベースになる野菜は、玉ねぎと人参。

フードプロセッサーでみじん切りにします。さらに冷蔵庫に余っている野菜も追加しましょう。何でもOK。

たとえば、ピーマンやズッキーニなどの野菜を加えても、カレールーがうまく味を包み込んでくれるため、違和感がありません。

肉に関しては、お好みのものを。野菜が細かいので、ひき肉（特に鶏胸肉）がおすすめ。

このレシピのポイントは、フードプロセッサーを活用することで、野菜のカット時間が大幅に短縮されること。

また、野菜をみじん切りにすることで、子供でも野菜が食べやすいです。ぜひお試しあれ。

どんな野菜を使っても成立するレシピ　例：スープ

野菜スープは、栄養価が高く、味付けのバリエーションも豊富で、汎用性が高いメニューです。

スープのレシピは世界中に存在していて、例えばクラムチャウダー、ポトフ、ミネストローネなど。もちろん味噌汁やお鍋も含まれます。

つまり、どんな野菜であっても何かしらスープが作れちゃいます。

そしてスープは調理が簡単。忙しい日や面倒くさがりな方にもおすすめ。

加熱すると栄養価が流出しがちな野菜でも、スープならムダなく摂取できるのも嬉しい点。

電子レンジだけで超簡単　例：温野菜サラダ

温野菜サラダは、彩り鮮やかで栄養豊富な一品。

そんな温野菜サラダは、電子レンジを利用することで、手間をかけずに短時間で作ることができます。

野菜の切り方と水洗いのポイント

まず、野菜の切り方についてですが、熱が均一に通りやすいように、大きさを揃えて切ることがポイントです。

同じ大きさに切ることで、調理時間が揃い、野菜が適切な食感に仕上がります。

次に、水洗いのポイントです。

野菜を洗った後、水気を軽く切るだけで、ぬれたままの状態にしておくことがおすすめ。

そうすると電子レンジでの加熱時に、野菜が水分を保ち、しっとりとした食感に。また、加熱中に蒸気となって野菜を柔らかく仕上げる効果もあります。

電子レンジでの加熱方法

野菜は耐熱皿にのせ、水気が足りなければ大さじ一杯ほど入れてください。そしてラップを軽くかけます。

約300gの野菜を使用する場合は、電子レンジの加熱は下記が目安。

• 500Wの電子レンジの場合：約6分間加熱
• 600Wの電子レンジの場合：約5分間加熱

これで完成。ラップを外す際は火傷にご注意を。

野菜を食べる習慣を作る

ここまで野菜をたくさん食べる工夫を解説してきました。

しかし、大切なのは野菜を食べ続けること。

そのためには食習慣から変えていく必要がありますが、慣れ親しんだ習慣を変えることは結構たいへん。

以下に、習慣作りのポイントをいくつか紹介します。

家に野菜がない、買いに行けない。の対処法

そもそも野菜を買いに行けないケースもあるかと思います。

そんな時は、野菜セットを直送してくれる生産者から買うのがおすすめ。

例えば下記の阿波ツクヨミファームさんは、おまかせで野菜セットを送ってくれるので選ばなくても済むので簡単だし楽。

僕はいつも、野菜の美味しさは「新鮮さ」が勝負。と言ってますが、阿波ツクヨミファームさんは収穫後から最短24時間以内に届きます。

しかも新鮮なのに、値段が比較的安くて最高。

そのまま食べられたり、冷凍した野菜を常備しておく

いざ食べようと思った時、準備が面倒だとたいてい食べずに終わります。

だから、そのまま食べられる野菜や冷凍野菜を常備しておくのがオススメ。

冷凍野菜は非常に便利かつ品質が高く、栄養価も問題なし。市販の冷凍野菜でOKです。

冷凍技術の進歩により、冷凍野菜の栄養価は減少していないどころか、逆に生野菜より鮮度が高い場合もあります。

しかも、野菜に含まれるファイトケミカルなどの栄養素を効率よく摂取するためにも、「冷凍する」ことは理にかなっています。（冷凍すると細胞壁が壊れて吸収しやすくなる）

ぜひ活用してみてください。

家庭菜園を始めてみる

実は「家庭菜園をやっている人は、野菜をたくさん食べている」ということが研究でわかっています。

研究は、家庭菜園と野菜摂取量に関するいくつもの文献を検証したシステマティックレビューです。

研究によると、なんと全ての文献から自家製野菜と野菜摂取量に正の相関が見られたとのこと。

ただ、なぜそうなるかについては不明点が残る結果に。

そのあたりの因果関係を調査している文献が無く、今回は明らかにできなかったとのこと。

パッと思いつく要因としては、

• 野菜への興味が強い人の方が家庭菜園を始めやすいし、野菜もたくさん食べる
• 家庭菜園で採れた野菜が多すぎて、問答無用で食べざるを得なくなる

という感じでしょうか。

ガチで食習慣を見直したい方は、家庭菜園に取り組んでみてはどうでしょう？

Q&A

代表的な日本の野菜料理は？

日本の代表的な野菜料理には、煮物、おひたし、浅漬け、野菜の天ぷら、茶碗蒸し、野菜の炊き込みご飯などがあります。これらの料理は、素材の味を生かす調理法が特徴で、野菜本来の美味しさを楽しめます。

野菜ばかり食べてるとどうなる？

野菜ばかり食べていると、たんぱく質やビタミンB12、鉄分などの栄養素が不足する恐れがあります。

たくさん食べてもいい野菜は？

たくさん食べても比較的カロリーが低く、栄養価が高い野菜です。キャベツ、レタス、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、キュウリ、セロリ、パプリカなど。