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野菜のプロが教える!最も手軽に野菜不足を解消する方法

  • 最近野菜を食べていない気がする…
  • 野菜を食べたいけど面倒くさいなぁ
  • 手軽に野菜を食べる方法はある?

こんなお悩みをお持ちではないでしょうか。

こんにちは!橘 葱太郎です。TwitterYoutubeもどうぞ。

ヤサマガには野菜の情報を求めて来られる方が多いのですが、どうやら手軽かつ効率的に野菜を食べる方法に需要があるようです。

そもそも野菜不足になっている方は非常に多いですので、手軽な野菜不足解消方法には需要があるのも納得。

というわけで今回の記事は、本業が野菜生産者である私が考える「手軽かつコスパの良い野菜不足を解消する方法」をまとめます。

目次

野菜が不足している人の食生活の例

まず、野菜が不足している人はすごく多くて、日本は他国と比較しても野菜の摂取量は多くないという状況。

ジャンキーな食生活をしているイメージがあるアメリカ人よりも少なく、韓国人と比較すると半分程度しか野菜を食べていない。というデータもあります。

ちなみにどのような食生活を送っている人が野菜不足に陥りやすいかというと、下記のような感じ。

  • 外食が多い
  • コンビニやスーパーの惣菜が多い
  • サラダのみ

外食が多い

好きなものや美味しいものを手軽に食べられる外食ですが、その反面栄養バランスは偏りがち。

基本的に味付けが濃く、量は多くても脂質や糖質ばかりで野菜が少ないという問題があります。

ラーメン、チャーハンのような単品料理では、脂肪や糖質を摂取できても、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足します。

単品ではなく、ラーメン+チャーハンのセットに変えてもダメですよー。タンパク質を追加だ!ということで唐揚げを追加するのも、脂質が多すぎるのでおすすめできません。

外食中心の生活で野菜を十分に摂取していくのは難しいかもしれません。

コンビニの弁当やパンが多い

コンビニの弁当やパンが多い方も、外食が多い場合と同じような状態になります。

コンビニ弁当は基本的に肉類や揚げ物などを中心に作られていて、野菜が少ないために栄養が偏ります。

パンの場合も同様にほとんどが炭水化物です。

これらはお腹を満たすためだけの食事という感じで、必要な栄養素はほとんど摂取できないと考えて良いかもしれません。

最近はカット野菜やサラダの需要増加で、コンビニでの取り扱いも多いので、せめてそういった商品も合わせて食べると良いでしょう。

サラダのみ

一見、野菜を食べているので問題なさそうですが、これは食事の全体量が足りていないパターンです。

そして炭水化物やタンパク質が不足するために栄養バランスが悪いです。

そもそも必要と言われている野菜の量としては、厚生労働省が推奨しているのが1日350g。サラダだけで到達するにはちと難しい量なのです。

野菜が不足することで体に起こる異変5つ

外食派、コンビニ派、サラダだけ派に共通して言えることが食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しているということ。

これらの栄養素が不足、または脂質や糖質が多すぎて起こる体の異変には以下のようなものがあります。

  • 便秘になる
  • 生活習慣病になる
  • 疲れやすくなる
  • 免疫力が低下する
  • メンタルが悪化

野菜不足は便秘になりやすい

野菜不足であるということは、野菜に多く含まれる食物繊維が不足するということ。

食物繊維が不足すると便秘になりやすいです。

実は食物繊維というのは、胃や小腸で消化されずに大腸まで運ばれ、大腸に無数に存在している腸内細菌のエサとなるのです。

食物繊維が十分に足りていると腸内細菌が増加し、腸内環境が良好に保たれることによって便通が良くなるというわけです。

便秘はQOLを下げるだけでなく、長引くと病気リスクが増えることもわかっています。良いことなしです。

野菜不足は生活習慣病になりやすい

野菜と病気リスクに関しては多くの研究があって、野菜を食べる量によって病気リスクが低減することがわかっています。

このあたりのことはブログ内の他の記事にも詳しく書いております。

野菜をたくさん食べると、心疾患や脳卒中、ガンなどのリスクが下がることがわかっているんですよねー。

年齢が若い方は病気に対して警戒をする意識は持ちにくいかもしれませんが、こういったことは積み重ねです。投資しておく価値はあるのではないかと。

野菜不足になると疲れやすくなる

体が疲れると、体内で「活性酸素」というものが発生します。

この活性酸素は体内の細胞にダメージを与えるため、取り除かなくてはいけないのですが、そのために必要となるのが野菜に多く含まれる栄養素。

このあたり、以前にも詳しく書いております。

つまり野菜不足になると、体内の代謝機能が落ちるために疲れが取り除けないという事態になります。

免疫力の低下

免疫力を左右する栄養素としては、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が挙げられます。

そのうちビタミン、ミネラル、食物繊維は野菜に多く含まれる栄養素です。

野菜が不足すると、免疫力に必要となる栄養素も不足してしまうってことなんですよねー。

免疫力が下がると、病気にかかりやすくなります。口内炎ができやすくなったり、肌が荒れやすくなったら危険信号かも。

食生活を見直してみるのが良きです。

メンタルが悪化

野菜不足は体に影響が出るだけでなく、メンタルにも悪影響があることがわかっています。

野菜が十分に足りているとストレスが低下する傾向があって、これは特に女性に強く見られるようです。

ストレスが積み重なるとうつの状態となるわけですが、うつは脳のエネルギーが不足している状態とも言われていて、野菜が足りないことで脳に必要な栄養素も不足するってことなのでしょうな。

野菜不足を解消したくてもできない理由

よし!野菜不足を解消してやるぞ!

ここまで読んでそう思われましたか?

ただ、今までの人生で体に染み付いた生活パターンがある中で、「野菜不足を解消したい」という想いだけで解決するのは難しいと思われます。

だって、今までも無理だったんですから

望んで不健康な食生活でありたい人はいないはず。

では「健康=野菜」のイメージが浸透しているなかで、なぜ野菜を食べる量が不足してしまうのか。

厚生労働省の調査によると、主な原因は下記の通りです。

  • 忙しくて用意する時間がない
  • お金がない
  • 面倒くさい

野菜を食べるということは時間もお金もかかること。というイメージがあるってことですな。

つまり、野菜不足を解消するための方法は、時間もお金もかからない方法じゃないとダメってことになります。

それができないから野菜不足になっているのでは…?

いえ、方法はあります!

手軽かつコスパの良い野菜不足解消方法

「手軽」ってことを重視しますと、青汁とか野菜ジュース系を選択肢に入れても良いのですが、そのあたりはコスパが良いとは言えないので省きます。

野菜を食べるメリットを最大限にコスパも踏まえると、やはり野菜はそのまま食べるのが良いです。

じゃあどうやって食べるのが手軽なの?というと、こんな感じ。

  1. 野菜は食材宅配サービスで調達する
  2. 届いたら、まとめて切って冷凍する(またはカット済みで冷凍されたものを買う)
  3. 野菜をスープor鍋or味噌汁にして食べる

野菜は食材宅配サービスで調達する

まずなんと言っても、野菜を買ってくるところから手間がかかりますからねー。

野菜を買ってくる手間を攻略しなきゃいけません。

私の場合は自宅内で水耕栽培装置を動かして、家にいながら野菜を食べることのできる生活をしております。楽しいしオススメなのですがそれは一旦置いておきます。

まぁ普通、野菜は買うわけですが、買いに行くのではなく宅配サービスを使うのがおすすめ。

この宅配サービス、時短になるし外に出なくて済むということで最近利用者が急激に増加しております。

でも、お高いのでは?

確かに品質や鮮度にこだわった食材宅配業者もあって、そういったところは価格も高めです。

ただ、スーパーと同価格帯で展開している業者も存在していて、そういったところは非常にコスパが良いです。

日用品や冷凍食品、冷凍のお弁当なんかもありますので、外食もお弁当も買わずに済んじゃいます。

詳しくはこちらの記事でも解説しております。

届いたら、まとめて切って冷凍する

野菜が届いたら、一口サイズに切って冷凍しておきましょう。いくつか保存用のタッパーを用意しておくと良いです。


基本的に野菜は、保存中でも栄養素が減少していきます。

まとめて切って冷凍してしまうことで、栄養素の減少を防ぐとともに、食べる際に切る手間を省くことができるんですよねー。

それか、もともとカット・冷凍されている野菜を買うのも良い方法です。

カット・冷凍されていると栄養素が減ってるんじゃないの?と気にされる方がいますが、むしろ逆です。鮮度が高いうちに冷凍されたものは栄養素も維持されている可能性が高いです。

とはいえいくつかの野菜は冷凍に向きませんので、このへんの野菜は冷蔵しておくのが吉です。

  • レタス
  • トマト
  • きゅうり
  • じゃがいも
  • なす

野菜をスープor鍋or味噌汁にして食べる

保存している野菜を食べる際には、スープor鍋or味噌汁にするのがおすすめ。

葉もの野菜はサラダでもいいですが、野菜をたくさん食べようと思うと加熱したほうが食べやすいです。

以前、生野菜と加熱野菜はどっちが良いのか?って記事を書きましたが、健康のためにはどっちでもOKなのですが、やはりスープ系が食べやすいんですよねー。

調理時間も短くて非常に楽です。

STEP
カット済みの野菜をお好みで鍋に入れる
STEP
水・だしを入れる
STEP
加熱して10分ほど待つ

これで完成!!

と、こんな感じ。作業時間は3分もかかりません。

鍋に入れるだしは、こういうのがおすすめ。バリエーションも色々あります。健康面を考えると味噌汁も良いです。

そして毎日使う鍋には、こういうのが一台あると非常に便利です。コンセントがあれば使えますし、片付けも簡単です。コンロを使うと汚れますしね…。手間をかけてはいけません。

まとめ:手軽でコスパが良い方法があれば野菜不足は解消できる

というわけで、「手軽かつコスパの良い野菜不足を解消する方法」について解説してきました。

野菜不足になってしまう原因が、

  • 忙しい
  • お金がない
  • 面倒くさい

だとするならば、これで野菜不足解消できることは間違いないわけであります。

ぜひ皆さんも私のように、毎日野菜をたくさん食べる生活を送ってみませんか?

ヤサマガでは、水耕栽培に関する知識や技術を発信しております。他の記事もぜひ参考にどうぞ。

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