- 「野菜＝健康」のイメージはあるけど、何が良いの？
- 食べる量はどれくらいが良い？
- 効率的にたくさん野菜を食べるにはどうしたら良い？
こんな疑問をお持ちではないでしょうか。
こんにちは！ショウです。野菜の生産者歴10年以上。野菜が大好きな健康オタク。Twitterもやってます。
一般的に「野菜＝健康」のイメージがありますので、普段の生活に野菜を取り入れている方も多いかと思います。
かくいう私も毎日たくさん野菜を食べる生活をしております。具体的には1日800gが目標でして、当サイト的にも野菜を800g食べましょう！ってことを推奨しております。
とはいえなかなか大変な量ですので、根拠なく800gを推奨しても説得力に欠けるなー。と思うところ。
なので今回の記事では、
- 野菜をたくさん食べると健康や病気予防にどういった効果があるのか
- 野菜を効率的に食べる方法
を解説します。
野菜を食べることで、病気と戦う力を得る
先に結論から申します。
一般的なイメージ通り、野菜を食べることによって、
- 健康増進
- 病気予防
の効果が見込めます。
野菜には5大栄養素とよばれるエネルギー源や体の素材となる成分だけでなく、健康維持や病気予防に効果のある非常に重要な成分が含まれています。
まずはそこの部分を解説していきます。
野菜を食べることで抗酸化物質を多く取り入れることができる
野菜には様々な栄養素が含まれるわけですが、その中でも代表的な抗酸化物資であるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。
抗酸化物質ってよく聞くけど、要するにどんなもの？
抗酸化物質と聞くと、なんとなく体に良さそうなイメージはあるかと思います。
抗酸化物質は「活性酸素」の害から体を守ってくれる役割を果たしています。
この活性酸素ってのが非常に厄介でして、我々が健康に生きていく上での障害となっているわけであります。
じゃあ今度は活性酸素とは何なのよ？というところです。
活性酸素は体内で細胞にダメージを与える
まず活性酸素というのは、呼吸で取り込んだ酸素が変化して発生したものです。
酸素自体は誰しも呼吸によって体へ入り続けているわけなのですが、この活性酸素は通常の酸素分子よりも電子数が少ないために不安定なのです。
そんな活性酸素が私達の体内でどんな感じに悪さをしているかというと、不安定であるがゆえに私達の体内組織から電子を奪い取って安定化しようとします。つまり酸化させてしまうわけです。
よく「活性酸素で体がサビる」と表現されるのですが、体内の組織が酸化されているわけなので「サビている」というわけ。
で、この酸化の影響は細胞のDNAにも及んでおりまして、細胞の遺伝子へダメージを与えてしまうってことなんですよねー。
遺伝子が傷ついた細胞は自然に死んでいくのですが、遺伝子の傷はガンに繋がっていることもあり、過剰な活性酸素が毒であるのは明白です。
そして活性酸素はガン以外にも、色々な病気や老化に関係していることがわかっています。
老化や病気の予防のために、抗酸化物質で活性酸素から体を守る
というわけで、老化や病気の予防のためには活性酸素から体を守ってくれる抗酸化物質が必要というわけです。
抗酸化物質は野菜に多く含まれているというのは上記のとおり。
それで、何をどれくらい食べたら良いの？
と、まぁそうなりますが、実は以前にも野菜を食べる量と体への影響について記事を書いております。野菜と病気予防についてもっと詳細に知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
ちなみに当サイト的には1日に野菜を800g食べよう！てなことを推奨しております。
野菜を800g食べる。
言うのは簡単ですがなかなか大変な量でして、日々継続して食べ続けるのは難しいことですよね。ここからは、無理なく野菜800g生活を続けるにはどうしたら良いのかを考えてみます。
毎日800gの野菜を食べ続けるにはどうすれば良いか
どうやって野菜をたくさん食べ続ける生活を続けていくか考えるにあたり、私なりに外せない条件を挙げてみます。
- 朝食は食べず、昼食は外食が多い。おのずとほぼ夕食だけで野菜を摂取する必要がある。
- 800gは多すぎて食べにくい。食べやすくする必要がある。
- 夕食時、仕事後でもあり時間が少ないので、なるべく楽に作りたい。
と、こんな感じ。というわけで著者のライフスタイルを踏まえた超個人的な方法論となっております。（笑）
このへんの条件を満たしつつ、飽きずに美味しく食べ続けたい！というわけで解説します。
まずは量について。800gの野菜ってどれくらい？というと、これくらい
ある日の我が家の夕食をご紹介します。食材は以下のものを使用。
重さを測りつつ、どれもほぼ800g丁度に合わせてみました。あ、でも普段の食事ではイチイチ測っていませんよ～。
お鍋から溢れてるね・・・
野菜800gはこれくらいなのです。ちょっと多すぎて食べられる気がしないですよね～。
しかし水を200mlほど入れて煮込んでいくと、良い感じに量が減ってくれます。
これくらいなら食べられそうな量ですよね～。あ、ちなみに1食だけで800g食べる必要性は全くありません。800gってのは1日あたりの量となっております。
私は朝食・昼食で野菜をあまり食べないので、夕食にしわ寄せが…
かくいう私も昼食で食べる野菜の量を考慮しまして、夕食では600g～700gくらいのことが多いです。
次に調理方法。野菜を加熱するとファイトケミカルが効率よく摂取できる
野菜って生の方が栄養が取れるんじゃないの？
そんなイメージを持っている方も多いと思います。
野菜に含まれる成分の中で、抗酸化作用や免疫力を高める成分は、硬い「細胞壁」というものの中にあります。そのために野菜を生のまま食べても効率的に吸収できないのです。
ちなみにこれらの成分は「ファイトケミカル」と呼ばれたりしますが、食品の5大栄養素とは別枠で、「機能性成分」と位置づけられています。
この記事の趣旨である病気予防のためには、できるだけたくさんのファイトケミカルを摂取したいというわけです。
で、調理方法によって、その「ファイトケミカル」がもっと吸収できるようになるの？
はい、そのためには硬い細胞壁を壊してあげなきゃいけません。そのもっとも簡単な方法が「加熱」することなんですよねー。というわけで調理方法は「スープ」がおすすめ。
あとは冷凍することでも細胞壁を壊すことができます。なのでスープ調理後に冷凍保存しておくのも良きです。
味付けは味噌が最強
そして、美味しく食べるためには何かしらの味付けはしたいところ。
野菜スープの栄養素をさらに高めつつも手軽な味付けは何かというと、味噌が最強です。
大豆を発酵させた食品である味噌には、大豆に含まれる成分が体内で消化吸収しやすい形で含まれています。
そして味噌には乳酸菌や酵母が多く含まれていて、腸内環境の改善にも効果的です。
ただし乳酸菌や酵母は、加熱して70度くらいになると死んでしまいます。加熱することで味噌自体の栄養成分がなくなるわけではないですが、せっかくなら腸内環境改善の効果も得たいところ。
ですので、お鍋に味噌を投入するのは、野菜を煮込んだ後に少し冷めたぐらいのタイミングがベスト。私の場合は煮込んだ後、味噌を溶かす前に氷を少し投入しています。
ただし味噌には塩分がわりと多く含まれるので、1日100gくらいまでにしておくのが良いかと。多くても200gくらいですかね～。
食材は冷凍野菜を活用すると楽チン
楽に調理できるかどうか、ってところで言いますと、
１．鍋に野菜を入れる
２．煮る
３．味噌を入れる
基本的にこれだけなわけです。
これだけでも十分簡単なのですが、さらに野菜を切ったり洗ったりする手間も省きたいのが私の願いであります。面倒くさがりでスミマセン。
なのでそこは冷凍野菜を活用します。
袋を開けて鍋に入れるだけですので簡単です。もちろん自分で野菜を冷凍しても良いですが、市販の冷凍野菜でも全く問題なしです。
冷凍野菜の栄養価って減ってるんじゃないの？
冷凍すると野菜の栄養素が失われそうなイメージですが、最近は冷凍技術が進歩してきていて、むしろ鮮度が高い場合もあるようです。
そして前述したようにファイトケミカルを効率よく摂取しようとすると、冷凍しておくのは理にかなっているんですよねー。
ポチップ
結論は、冷凍野菜で味噌汁を作るのがベストってこと
最後までご覧いただき感謝です。というわけでまとめます。
まずは、病気予防のためには野菜をたくさん食べることで効果が得られます。
当サイト的には800gを推奨しておりますので、どうやってそんなに食べるのよ？ってところも紹介しました。
できるだけ簡単に美味しく食べよう！ってところも踏まえた方法論でしたが、冷凍野菜で味噌汁を作るのが良いよ！ってのが結論となります。
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