便秘と腸内環境について徹底解説！スッキリ解消する方法【野菜食べて】

今回は便秘と腸内環境の話。

ガチ便秘な方、たまに便秘な方、快便な方、皆さまのお通じ状況は様々かと思います。

しかし、どんな方でも便秘になる可能性はあります。そして便秘になると、う◯こが出なくてお腹が苦しいだけでは終わりません！。

肌が荒れたり、悪臭ガスを撒き散らしたりと、デメリットだらけ。

最近では、便秘になると寿命が縮んでしまう、なんて研究も…。便秘、恐ろしすぎる。

便秘は腸が正常に働いていない状態なので、せっかく食べた食事の栄養素を吸収できていない可能性も。そうなると体のいたるところで不調が起こるので、便秘は絶対に避けるべき！

ちなみに、お通じが週2回以下だと「便秘」と判断して良いそうです。

かくいう僕は、日頃から食生活を気にしている成果か、毎日快便が続いております。というか、1日に何度か出るパターンもあるほど超快便。

はい…、アラフォー男のお通じをブログで発信しても需要がないのはわかっておりますので、このあたりにしておきます。

というわけで本題です。この記事では、そもそも便秘とは？。そして、野菜を活用することで、便秘を防ぎましょう。という話をしていきます。

もはや便秘は現代病

ところで突然ですが、僕を含めて現代人は腸のことを過小評価しすぎ。

ヒト、というより動物にとって、腸はめちゃくちゃ重要な器官。そもそも僕らの祖先である太古の生物は、口、腸、肛門しか持たないシンプル構造だったわけで、腸はまさに生命維持の根幹。そして腸は今でもほとんどの動物に備わっています。

当然ヒトにとっても欠かせない臓器ですけど、現代の食生活では腸をベストな状態に維持するのは難しくて、結果として起こってしまうのが便秘。

というわけで、もはや便秘は現代病といえます。

狩猟採集生活をすると便秘は起きない

一方、太古に近い生活を続ける狩猟採集民族を調べてみると、炭水化物をよく食べて、食物繊維が豊富な食生活をしています。そのため便の量が多く、食べ物が腸内を通過する時間も短く、便秘がほとんど見られないそう。

多くの狩猟採集民族を調査した結果では、日本人の2倍～4倍くらいの食物繊維を日々摂取しているようです。

現代で便秘が増えている原因は、食生活の欧米化や食物繊維の不足によるもの。腸内環境を整えて便秘を予防するためには、日常的に食物繊維を摂取することが重要というわけです。

まぁ現代においてはそれが難しいわけですが、ポイントさえ押さえれば対応可能。そのあたり、解説していきますね。

便秘解消の最終目標：腸内の善玉菌を増やす！

「食物繊維が大切なのはわかった。でも、何のために摂取するの？」というと、「腸内細菌」のためです。

その中でも「善玉菌」の数が重要で、腸内環境の改善はこれが全て。善玉菌ってのは有名どころで言うと、乳酸菌とかビフィズス菌ですね。

そもそも腸の役割は、消化吸収だけでなく、免疫機能、ホルモン分泌と色々。それらの機能を正常に動かしてくれるのが腸内細菌であって、ヒトは腸内細菌がいないと生きていけません。

そして、その中でも善玉菌は、大腸を動かすエネルギーとなる「短鎖脂肪酸」ってのを作り出してくれます。

逆に言うと短鎖脂肪酸が無ければ大腸は動かないということ。

つまり、善玉菌がいなければ大腸が正常に動かず、う◯こが出ない。という事態になりかねないのです。

というわけで、便秘解消のためには、腸内で善玉菌を増やしてあげることが重要です。そのための対策を立てていきましょう。

善玉菌を増やす：手っ取り早くて確実なのはサプリ

基本的に、一度腸内の悪玉菌が優勢になると、善玉菌が勢力を取り戻すには時間がかかります。

例えば便秘の人は、腸内の善玉菌が減って悪玉菌が優勢になっている状態。他のケースでも、抗生物質の使用後なんかは腸内細菌が大量に死んでバランスが崩れています。

そのような状態から腸内環境を整えるには、外部から善玉菌を摂取するのがベスト。食事では、納豆・キムチ・ヨーグルトのような発酵食品を食べることで、善玉菌を摂取できます。

とはいえ、ここで重要なポイントは「菌の多さと種類の豊富さ」です。勝負は数で決まります。

食品から大量で多種類の菌を摂取するのは、ぶっちゃけ現実的ではないです。なのでサプリを使うのがおすすめ。すでに便秘がひどい人は特にですが、発酵食品をチマチマ食べても埒があかないと思います。

特に善玉菌の中でも「酪酸菌」は、食事から摂取するのが難しいです。酪酸菌は大腸の正常な動きに大きく関わるので、必ず摂取すべき。

僕が飲んでいるのは、上記のビオスリーHi錠です。3種類の菌が配合されています。

腸内環境が崩れている人は、腸内で悪玉菌が優勢になっている状態。崩れた状態が整うまでは規定の2倍～3倍の量を飲んでも最悪下痢になるくらいで大きな問題は無いです。ガチ便秘の人は、そんな感じでスタートしてもOKかと。

善玉菌を投入することで、腸内環境を一気に正常化することが目的。正常化というのは腸内環境が酸性であることなのですが、腸内が酸性になることでさらに善玉菌が増えやすくなります。（悪玉菌が増えるとアルカリ性に）

落ち着いてきたら、1日3回1錠ずつが規定量となります。

腸内環境は、善玉菌の数と種類で決まる

腸内で善玉菌が安定した状態とするには、色々な種類の菌が住み着いているのが理想です。

例えば1種の菌だけが増えた場合、もしその1種が全滅すると一気に悪玉菌が増殖します。腸内環境は悪玉菌が優勢にならないように、常に何種類もの善玉菌で満たされた状態をキープしておくことが大切なのです。

そのためには、外から菌を摂取することはもちろんのこと、日頃から様々な食材を食べておきましょう。

なぜなら、腸内細菌も僕らが食べたものをエサとして生きているわけで、同じエサを与え続けると、そのエサを食べる菌だけが増えてしまうからです。

野菜を洗いすぎない

自然環境には様々な菌が存在していて、僕らは自然の中で過ごすだけで、それらの菌を腸内細菌として取り込めるそうです。

同様に野菜の表面にもたくさんの菌が付着していて、例えばキャベツは生で食べると葉に付着した豊富な乳酸菌を摂取できます。キャベツの場合は外側の葉だけ取り除けば、そのまま食べても問題ありません。

野菜を洗いすぎないことで、良い菌を摂取可能です。洗いすぎると、これらの有益な菌まで取り除いてしまう可能性があります。

とはいえ、野菜には病原菌が付着している可能性もあるため、汚れた野菜をそのまま食べるのはヤメたほうが良いかと。必要以上に洗いすぎないように注意しましょう。殺菌レベルまで洗う必要はないですよ。ってことです。

善玉菌を増やすには、食物繊維をたくさん食べるのが基本

僕らが食事で食べたものの栄養素は小腸で吸収されます。でもヒトは食物繊維を吸収できません。大腸に住み着いている腸内細菌たちは、消化されずに残った食物繊維をエサにして増殖します。

便秘改善の基本は、善玉菌のエサとなる食物繊維をたくさん食べて、善玉菌を増やすことです。

便秘によく効く食物繊維の種類

食物繊維にはいくつかの種類があって、主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維

便を柔らかくして排便を促す効果や、善玉菌の増加による整腸効果がある。

不溶性食物繊維

便量を増やし、大腸のぜん動運動を促進する。

便秘改善のためにはどちらも必要なのですが、善玉菌を増やすには、特に水溶性食物繊維を重点的に摂取したいところ。

不溶性食物繊維だけを摂り過ぎるとよくない

食物繊維の注意点を一つ。

ガチ便秘の人は特にですが、不溶性食物繊維だけを摂り過ぎると、逆に便秘が悪化する可能性があります。

不溶性食物繊維は便の量を増やす効果がありますが、もともと便秘の人が過剰に摂取すると、「便の量が増えるだけで外に出ない」という地獄の状態に。

しかし、普通に食事をしていると、どちらかというと不溶性食物繊維の方が多くなりがちなんですよね。「野菜食べてるけど便秘治らねーよ」って人はこれが原因かも。

意識して水溶性食物繊維を食べなきゃいかんわけです。その点も後ほど解説します。

野菜を食べて便秘を解消する

ここまでは、便秘を解消するためには食物繊維が大切ですよ！という話でした。

というわけで、普段の食事で食物繊維が多く含まれている食材は何かというと、野菜ってことになります。下記のような栄養価が高くて、使いやすい野菜を食べる習慣をつけておくと、便秘予防になるかと思います。

	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
キャベツ	0.4g	1.4g
ブロッコリー	0.7g	3.7g
ほうれん草	0.7g	2.1g
にんじん	0.7g	2.1g
玉ねぎ	0.4g	1.0g
さつまいも	0.6g	1.6g
しめじ	0.3g	1.6g
ごぼう	2.3g	3.4g

食物繊維一日摂取量の目安

でも、どれくらい食物繊維を摂取すればいいの？という話ですよね。

日本人の平均摂取量は、1日あたり14g前後だそう。厚生労働省によると、一日あたりの「目標量」は、18～64歳の男性が21g以上、女性が18g以上となっています。

とはいえ狩猟採集民族は1日40gくらい食べているそうなので、個人的には目標量以上に食べて良いと思います。

ちなみに僕は、サプリも使いながら、野菜もモリモリ食べて、1日30g～40gを目処にしてます。

サラダのみだと便秘解消には心もとないかも

ちなみにサラダを食べることで便秘解消を期待する人も多いと思います。でも実はサラダは効果が薄いかも。

というのも、繰り返しになりますが、便秘解消には『水溶性食物繊維』が重要。レタスやキャベツのような葉物野菜は不溶性食物繊維が多めなんですよね。

水溶性食物繊維が多い食品を狙って食べるなら、ごぼう、ほうれん草、にんじん、フルーツ類などです。とはいえ、当ブログでは常々、野菜は色んな種類を食べた方が良いですよー。ということをオススメしています。

だいたいの野菜がそれなりに水溶性食物繊維を含んでいますし、ビタミン・ミネラルなどの大切な栄養素も摂取すべきだからです。なので、毎日いくつかの種類の野菜を継続して食べていれば、腸内環境はよい状態を保てるはず。

でも読者の中には、「そんな悠長なことは言ってられん！」というガチ便秘の人もいると思います。そのような方々はサプリに頼るのも手かと。

水溶性食物繊維サプリのおすすめは、「サイリウムハスク」

サイリウムハスクとは、オオバコという植物の種子を砕いてパウダーにしたものです。水溶性食物繊維がたっぷり含まれているので、食物繊維を摂取したい場合には野菜よりもコスパが良いです。

僕も使っていて、ナウフーズ社のサイリウムハスクパウダーがおすすめ。1日の目安使用量は9g（大さじ一杯）ですが、水溶性食物繊維が6gも含まれています。

野菜に含まれる水溶性食物繊維の量は、100g食べても1g前後なので、量の多さがわかるはず。

Amazonや楽天でも入手可能ですが、iHerbというサイトを使ったほうが安いです。iHerbは他の商品も高品質で安いものが多いのでおすすめ。サプリ系をよく買う方は登録しておくと良きです。

食物繊維を摂るときは、水も飲んで！

便秘改善において食物繊維の摂取は非常に重要。それと同時に水もたくさん飲んでください。食物繊維と水分は相互作用し、便通をスムーズにする効果があります。

もし十分な水分を摂らないと、便のサイズが増加せずに腸から押し出されません。逆に水分を摂取することで、食物繊維が便のかさを増やし、腸の動きを促進する効果があります。

「どれくらい飲めばいいの？」というと、個人差がありますが、一般的には成人で1日に約2リットル程度が目安です。

普段の食事に含まれる水分量が1リットル分くらいですので、食事以外に1リットル飲むと良いです。

その他の方法も使って、便秘を解消する

食物繊維のアプローチ以外にも、便秘を解消する方法はいくつか存在します。

オイルを飲むことが便秘改善につながる

オイルは腸の中で潤滑油の役割を果たし、短期間でのお通じ改善を示唆する研究があります。

日常生活のなかで、オリーブオイルなどを摂取することで便秘改善が期待できるとされています。といっても脂質なので過剰摂取は厳禁。消化器系のトラブルや栄養バランスの崩れにつながります。

1日に15ml～30mlくらいが目安です。便秘対策の本命にはならないと思いますが、お困りの人は試してみては。

運動によって腸の動きが正常化する

運動することも便秘改善には効果的。

そもそも食物が腸の中を通るスピードが遅い場合、便の水分が腸に吸収されるので便秘になりやすいです。運動によって腸の動きが活発化すると、食物の通過スピードが早くなり便秘改善が期待できます。

トイレで座るときの体勢を変えると出やすい

トイレで座るときの体勢について、考えたことはありますか？

フランスの彫刻家、オーギュスト・ロダンが1902年に制作したブロンズ像「考える人」は有名ですが、同じ体勢で気張ってみてください。

「考える人」の体勢は、直腸と肛門が直線状になり、腹圧が伝わりやすくなると言われています。

ちなみに彫刻の「考える人」は、う◯こをしているわけではなく、「地獄に堕ちた人々を見つめている」という説やら、「ロダン本人」という説があるそう。

ストレスが大腸の動きを止める

ストレスが大腸の動きを止めてしまうことがあります。

ストレスを感じると交感神経が活発化、消化器系の臓器に対して働きを抑えるように指令を出し、胃や腸の動きを止めるためです。旅行に出かけた時に便秘になりやすくなるのは、ストレスが原因。

逆に緊張状態が過剰になると、下痢になる場合も。

本屋に行く

僕だけでしょうか？う◯こがしたい時に本屋へ行くのは。

おすすめの方法。試される方は、本屋の店員や他のお客さんに迷惑をかけないようにご注意ください。

食べないほうが良い食べ物

ここまで、便秘解消のために食べるべき食材を紹介してきました。

便秘を避けるためには、逆に腸内環境に悪影響がある食材を食べないことも重要。

例えば、肉類に含まれるタンパク質や脂質は、腸内で悪玉菌によって分解されてアンモニアや硫化水素などの有害物質を生み出します。肉を食べるとおならが臭くなるのはこれが原因。

健康のためには必ず肉も必要なのですが、バランスが大事。野菜中心の食生活をしつつ、肉・魚もほど良く食べるのが体にはベストですので是非ご参考に。

このあたりの話、当ブログの他の記事でも詳しくまとめています。良ければそちらもどうぞ。

Q&A

キャベツを食べると便秘になるのは本当ですか？

キャベツは食物繊維が豊富で、便秘解消に効果があるとされています。ただし、個人差があり、キャベツに含まれる不溶性食物繊維によって、一部の人には逆に便秘を引き起こすことがあるかもしれません。

野菜を食べ過ぎて便秘になることはありますか？

野菜は食物繊維が豊富で、一般的には便秘解消に役立ちます。しかし、食物繊維の摂りすぎや、不溶性食物繊維だけを摂り過ぎると、逆に便秘を引き起こすかもしれません。

野菜を食べているのに便秘になるのはなぜですか？

便秘の原因は食物繊維不足だけではありません。水分不足や運動不足、ストレスなども便秘を引き起こす要因となります。また、腸内細菌のバランスが崩れることも便秘の原因となることがあります。野菜を食べていても、これらの要因が重なると便秘になることがあります。食物繊維や水分の摂取に加え、運動やストレス管理にも注意して、腸内環境を整えることが大切です。