【グラム別】野菜を食べるメリットと目安量：70g→350g→800g

「野菜＝健康」。はい、もはや常識です。

でも、どう健康になれるのかって正しくイメージできますか？

テレビやネット情報では「野菜＝健康」は当たり前だし、当ブログでも「野菜をたくさん食べよう！」って話は記事にしてます。

そんな常識があるにも関わらず、実はあまり食べられてない野菜。

その理由の一つとして、どれくらいの野菜を食べれば良いかわからない。という点。

まずそれを知らなきゃ食べた量が十分であるかの判断は無理です。

食べているつもりでも、実は足りていないことにもなりかねません。

というわけでこの記事では、グラム別に野菜の健康メリットを紹介し、実際にイメージしやすようにグラム別に切り分けてみました。

野菜を食べるぞー。と思われている方は是非ご参考に。

①野菜70g：サラダ1皿分の量

ではまずは野菜70gについて。

そもそも『70g』ってどこから出てきた数値かというと、日本人が日々不足している野菜の量です。

現在、日本人の野菜摂取量は、平均で280gだそう。

ちなみに厚生労働省が推奨している野菜摂取量は350gなので、70gほど足りてないんですよね。

つまり、「小鉢1皿」や「一掴み」とかの表現もされる70g分の野菜を追加すると、目標の350gに到達するというわけです。

だから、「もっと野菜を食べましょう」的な啓発では、わかりやすくするために「1日1皿分の野菜を追加しましょう」とか言われたりします。

野菜70gはどれくらい？

野菜70gって実際どれくらい？というと、下記です。いくつかの野菜を70gに切り分けてみました。

見ての通り、70gって全然大したことない量です。現状の食生活に小鉢1皿分の野菜を加えるのはすごく簡単。

そうすると、野菜を70g追加することにどんな健康メリットがあるの？　という話です。

野菜を1日70g増やす健康メリット

野菜を1日70g増やすことで、健康面やメンタル面でメリットが得られます。

特にメンタル面で面白い研究が2つありますので紹介します。

①野菜を約140g、2週間増やすだけで幸福度が上がる

オタゴ大学で行われた実験では、毎日の食事に野菜やフルーツを増やしたことで、ウェルビーイング（幸福度）が上昇することがわかったそう。

ウェルビーイングってのは、さまざまな要素を含む表現なのですが、「幸せな状態」を指します。

実験の参加者は、普段野菜の消費量が少ない若年世代で、野菜を1日に3サービング（70g×3）未満しか食べない人たち。

その人たちに、約140gの野菜を追加で食べてもらうと、2週間後に下記のような結果に。

• 疲れや活力レベルが8.7%改善
• ウェルビーイングが10.5%改善
• ポジティブな活動の量が18.4%増加

野菜を食べることでポジティブな部分のメンタル改善ができるようです。ただ、残念ながら鬱や不安の改善効果は無かったそう。

しかし、野菜を140gを食べるだけで、人生まで変わっちゃいそうな効果ですね～。

②野菜を増やせば増やすほどメンタルが改善する

他にもリーズ大学などによる研究では、野菜を1食ずつ（約70g）増やすごとのメンタルへの影響を調べています。

研究でわかったことは、野菜や果物を1食分増やすごとにメンタルが改善していくということ。

そして食べる頻度、量のどちらに対してもメンタルに良い影響があったとのことです。

良い精神状態で生活するためには、ガンガン野菜を食べましょう！ってことですね。

野菜350g：1日に食べる目標量　※厚生労働省推奨

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350gです。

ちなみに350gが推奨されている根拠は？というと、国民栄養調査から得られたデータの分析結果に基づいています。

分析した結果、野菜350gを摂取することで、カリウム、ビタミンC、食物繊維といった栄養素の目標摂取量が達成されることがわかったからです。

野菜350gはどれくらい？

じゃあ野菜350gってどれくらい？というと、下記のような感じ。

深めの器×1と、平皿×1で収まる量です。これで1日分。楽勝ですね。

生野菜であれば、両手にのせて3杯分って感じですね。

それで、おおよそ350gに相当します。茹でた野菜の場合は、片手にのせて3杯分ってところです。

ただし厚生労働省も言っていますが、1種類の野菜だけで350gを摂取するのではなく、緑黄色野菜を含めていくつかの種類の野菜をバランス良く食べることが理想的。

これは、異なる種類の野菜にはそれぞれ異なる栄養素が含まれているため。色々な栄養素を摂取することで、さらに健康効果が高まるからです。

野菜800g：健康効果が確認されていて、ぜひ目標にしたい量

ここまでで、厚生労働省の目標量は350gですよ！　と解説してきました。

しかし当ブログとしては、さらに多い800gほど食べることをおすすめしています。

なぜなら食べる野菜の量をドンドン増やしていくと、増えた分の健康メリットを得ることができますが、800gくらいまでは食べた量に応じてメリットがあることがわかっているから。

でも800gって食べ切れるの？多くない？　って思った方。

意外と大丈夫なので下記を見てください。

野菜800gはどれくらい？

野菜800gってどれくらい？　というと下記。

どうでしょう？　僕は1食で食べきれちゃう量です。まぁ他のものを食べる余力は残りませんが…。

ちなみに、当然ですが1食だけで食べきる必要はないです。

800gは「1日分の量」という意味なので、1食が難しい方は分けて食べましょう。

最新研究：野菜摂取量と病気リスクの関係

では野菜を800g食べることで、どんなメリットがあるの？ってところを紹介しておきます。

参考にしたのは、95の研究（142の論文）を対象に分析が行われた、こちらの研究。

研究の目的は、慢性疾患や早期死亡のリスクとなる病気と、野菜・果物の摂取量との関係を明確にすることでした。

つまり、野菜や果物を食べた量によって、「病気のリスクはどう変わるか」ってことを調べています。

野菜・果物を食べる量が増えると病気リスクが減少

研究の結果、野菜と果物の摂取量を増やすことで、慢性疾患や早期死亡のリスクが減少することがわかりました。

具体的には、1日に野菜・果物を800g摂取することで、以下のような健康効果が得られるようです。

・心疾患リスクが24%減少
・脳卒中リスクが33%減少
・循環器系疾患リスクが28%減少
・発がんリスクが14%減少（ただし、600gからのリスク低減はほとんど見られない）
・全死亡率が31%減少

いやー素晴らしすぎますね。

この結果から、野菜・果物を食べる量は、健康に非常に重要であることがわかります。

当ブログでは野菜を食べるメリットについて、他にも記事を書いてます。そちらもどうぞ。

どんな野菜を食べるべきか

野菜・果物をたくさん食べるとメリットがあるのはわかった。

でも、どのような野菜・果物を選ぶべき？　というわけで、研究チームでは具体的に野菜・果物を提案してくれています。

・葉物野菜全般
・ブロッコリー、カリフラワー
・じゃがいも
・ニンジン
・トマト
・りんご、梨
・柑橘類
・ベリー類

どれも手に入りやすくて、使いやすい野菜・フルーツばかりですね。

野菜を食べる人は、そもそも健康体なんじゃないの？問題

で、以上のような研究内容なのですが、最後に一つ注意点が。

野菜を沢山食べる人は、普段から運動量も多かったりしていて、そもそも別の要因で健康なんじゃないの？　ってところ。

研究チームとしても、研究でもそのへんの要因は排除しきれなかった。とのことです。

ただ、それを踏まえても、野菜をたくさん食べる効果は期待できるんじゃないかと！ぜひともバリバリと食べちゃってください。

さいごに：日本人の野菜摂取量は少ない

繰り返しですが、日本人の野菜摂取量は少ないです。ジャンキーなイメージのあるアメリカ人よりも少ないです。

野菜摂取量が足りない理由として、好きなものばかり食べたり、手軽に食べられる食事に走りがちなため。

現代人は惣菜弁当や外食の機会が多いですが、そういった食事だと大抵野菜が不足しがちなんですよね。

この記事を読んでいただくと、野菜の量とグラム数のイメージがより具体的になったんじゃないかと思います。

ぜひ日頃から食べる野菜の量を気にしてみてください。

Q&A

野菜が不足するとどうなる？

野菜が不足すると、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が不足し、免疫力の低下や便秘、疲労感、肌荒れなどの健康上の問題が発生する可能性があります。また、慢性的な野菜不足は心疾患やがん、糖尿病などのリスクを高めることが知られています。

野菜を全く食べないとどうなる？

野菜を全く食べないと、前述の栄養素不足による健康問題がさらに深刻化します。特にビタミンC不足は壊血病の原因になることがあります。また、野菜不足による免疫力の低下や病気のリスクがさらに高まります。

野菜だけしか食べないとどうなる？

野菜だけを食べることで、一部の栄養素は十分に摂取できますが、タンパク質や脂質、ビタミンB12など、野菜には含まれていない栄養素が不足することになります。これにより、筋肉量の減少、免疫力の低下、貧血、神経障害などの健康問題が生じる可能性があります。バランスの良い食事が重要です。