野菜のメリットと根拠をグラム別に解説：70g→350g→800g

「野菜＝健康」。もはや常識ですが、

正しくイメージできますか？

「野菜＝健康」という常識があるはずなのに、実はあまり食べられない野菜。

その理由は、知識不足。

まずはそこから知りましょう！ってのが本記事です。

そうでなければ、『食べた量が十分なのか』の判断すらできません。

食べているつもりでも、実は足りていないかもしれません。

というわけで、野菜を食べるぞー。と思われている方はご参考に。

①野菜70gは、「サラダ1皿分の量」

まずは野菜70gについて。

そもそも『70g』は何の数値かというと、日本人に不足している野菜の量です。

現在、日本人の野菜摂取量は平均で280g/日。厚生労働省の推奨は350gなので、70gほど足りてないんですよね。

ちなみに『70gの野菜』は、「小鉢1皿」や「一掴み」といった表現をされます。

野菜70gはどれくらい？

野菜70gってどれくらい？ということで、いくつかの野菜を70gに切り分けてみました。

見ての通り、70gってこんなものだから、食生活に小鉢1皿分（70g）の野菜を加えるのは簡単です。

では70gの野菜を増やすメリットを解説します。

野菜を1日に70g増やすメリット

野菜は1日70gずつ増やすごとにメリットがあります。

2つの研究を紹介します。

①野菜を140g増やすだけ。2週間で幸せになれる

1つ目は2017年、オタゴ大学の研究。

毎日の食事に野菜やフルーツを増やすと、ウェルビーイング（幸福度）が上昇することがわかったそう。

ウェルビーイングってのは、さまざまな要素を含む表現なのですが、「幸せな状態」を指します。

実験の参加者は、普段野菜の消費量が少ない若年世代で、野菜を1日に3サービング（70g×3）未満しか食べない人たち。

その人たちに、約140gの野菜を追加で食べてもらうと、2週間後に下記のような結果に。

野菜を食べることでメンタル改善ができるようです。ただし、残念ながら鬱や不安の改善はしなかったそう。

しかし、野菜を140gを食べるだけで、人生まで変わっちゃいそうな効果です。

②野菜を増やせば増やすほどメンタルが改善する

2019年のリーズ大学などによる研究でも、野菜を約70g増やすごとのメンタルへの影響を調べています。

研究でわかったことは、野菜や果物を70g増やすごとにメンタルが改善していくということ。

野菜を多く食べるほどメンタルへの効果も高いというわけです。

良い精神状態で生活するためには、ガンガン野菜を食べましょう！ってことですね。

②野菜350gは、「1日の目標量」　※厚生労働省推奨

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350gです。

ちなみに350gが推奨されている根拠は？というと、国民栄養調査から得られたデータの分析結果に基づいています。

野菜350gはどれくらい？

じゃあ野菜350gってどれくらい？というと、下記のような感じ。

深めの器×1と、平皿×1で収まる量です。これで1日分。楽勝ですね。

生野菜であれば、両手にのせて3杯分くらい。茹でた野菜の場合は、片手にのせて3杯分ってところです。

ただし食べる野菜の理想はバランス良く。厚生労働省も言っていますが、

なぜなら野菜ごとに含まれる栄養素が違うため。

色々な栄養素を摂取することで、さらに健康効果が高まります。

③野菜800gは、健康効果が素晴らしい

厚生労働省の目標量は350gなんですが、当ブログとしては800gほど食べるのをオススメしてます。

でも800gなんて食べ切れるの？多くない…？　って思った方。

意外と大丈夫なので下記を見てください。

野菜800gはどれくらい？

野菜800gってどれくらい？　というと下記。

どうでしょう？　僕は1食で食べきれちゃう量です。まぁ他のものを食べる余力は残りませんが…。

ちなみに、当然ですが1食だけで食べきる必要はないです。

800gは「1日分の量」という意味なので、1食が難しい方は分けて食べましょう。

最新研究：野菜摂取量と病気リスクの関係

野菜を800g食べるメリットですが、調べてくれた研究があります。

参考にしたのは、95の研究（142の論文）を対象に分析が行われた、こちらの研究。

研究の目的は、慢性疾患や早期死亡のリスクとなる病気と、野菜・果物の摂取量との関係を明確にすること。

野菜・果物をたくさん食べるほど病気リスクが減少

研究の結果、野菜と果物をたくさん食べるほど、慢性疾患や早期死亡のリスクが減少することがわかりました。

具体的には、1日に野菜・果物を800g摂取することで、以下のような健康効果が得られるようです。

野菜を食べるだけで病気にはなりにくいし、死亡率まで下がるとは…。素晴らしすぎます。

野菜・果物を食べる量は、健康にとても重要であることがわかりますね。

野菜を食べるメリットについて、他にも記事を書いてます。よければどうぞ。

どんな野菜を食べるべきか

野菜・果物をたくさん食べるメリットはわかりましたよね。

でも、どのような野菜・果物を選ぶべき？　というわけで、研究チームでは具体的に野菜・果物を提案してくれています。

どれも手に入りやすくて、使いやすい野菜・フルーツばかりです。

野菜を食べる人は、そもそも健康体なんじゃないの？問題

以上が研究内容なのですが、最後に一つ注意点が。

野菜を沢山食べる人は、普段から運動量も多かったりしていて、そもそも健康なんじゃないの？　ってところ。

研究チームとしても、そのへんの要因は排除しきれなかった。とのことです。

ただ、それを踏まえても、野菜をたくさん食べる効果は期待できるんじゃないかと！ぜひともバリバリと食べちゃってください。

「野菜を食べたいけど面倒くさい」問題の解決法

ここまで読んでくれた読者の方は、おそらく「野菜を食べたい」という考えをお持ちでしょう。

でも意外とタイヘンなのです。

僕のように毎日800gも食べていると、そもそも野菜を買ってくるのがシンドいわけで…。

そのへんの問題を楽にする方法がありますのでシェアします。

野菜をたくさん食べる生活には、野菜宅配サービスが欠かせない

僕の生活にはすでに必須ですが、「野菜宅配サービス」は知ってますか。

実はコロナを機に利用が急拡大していて、送料を含めてもスーパーと同じくらいの費用で使えます。

つまり、家にいながら食品・日用品がすべて揃うというわけです。

あまりの便利さに感動しまして、思わずその感動を記事にしてます。詳しくは下記もどうぞ。

さいごに：日本人の野菜摂取量は少ない

繰り返しですが、日本人の野菜摂取量は少ないです。ジャンキーなイメージのあるアメリカ人よりも少ないです。

どうしても好きなものばかり食べたり、手軽に食べられる食事に走りがちですよね。

現代人は惣菜弁当や外食の機会が多いですが、そういった食事だと大抵野菜が不足しがちなんです。

ぜひ日頃から食べる野菜の量を気にしてみてください。

具体的な食べ方がわからん！　って方は以下の記事もどうぞ。

Q&A

野菜が不足するとどうなる？

野菜が不足すると、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が不足し、免疫力の低下や便秘、疲労感、肌荒れなどの健康上の問題が発生する可能性があります。また、慢性的な野菜不足は心疾患やがん、糖尿病などのリスクを高めることが知られています。

野菜を全く食べないとどうなる？

野菜を全く食べないと、前述の栄養素不足による健康問題がさらに深刻化します。特にビタミンC不足は壊血病の原因になることがあります。また、野菜不足による免疫力の低下や病気のリスクがさらに高まります。

野菜だけしか食べないとどうなる？

野菜だけを食べることで、一部の栄養素は十分に摂取できますが、タンパク質や脂質、ビタミンB12など、野菜には含まれていない栄養素が不足することになります。これにより、筋肉量の減少、免疫力の低下、貧血、神経障害などの健康問題が生じる可能性があります。バランスの良い食事が重要です。