【完全保存版】野菜をたくさん食べるメリット５６選！効果を総まとめ

『その人生の悩み、野菜で解決できます。』

ちょっと怪しげな響きですが、事実なのです。

なぜ野菜を食べて人生の悩みを解決できるかというと、体調が良くなるし、メンタル的に安定、その結果として日々の行動や生活が変化するため。

僕自身、今でこそ毎日たくさんの野菜を食べているものの、以前はファストフード、中華、惣菜弁当をローテーションする最悪な食生活でした。

その頃と比べて変化したと感じるのが、体調がすこぶる良くなったということ。

もし以前のような食生活を続けていたら、「今頃何かしらの病気になっていたかも…」と思います。当時ですでに体調を崩しやすかったし…。怖すぎる。

そこで、この記事では、野菜には健康的なイメージがあるものの、実際どんなメリットがあるかを解説します。とはいえ数が多いので、気になるところだけでも確認しておくと、野菜を食べるモチベーションが上がるかも！

野菜を食べて得られるメリットって、どんなものか？

まず本題に入る前に前提から。それは、社会問題にもなっているけど、現代人は野菜を全然食べていない。ということ。

野菜を食べないことの何がヤバいかというと、野菜には多くの種類の栄養素が含まれていて、それらを摂取できていないってことです。

野菜に豊富に含まれる成分は、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルなど。つまり、これらを摂取して得られる効果こそが、野菜を食べるメリットということになります。

というか、本来人体が持っているポテンシャルを、栄養素が足りないために発揮できていないのが現代人なのです。

というわけで、僕らは今よりもっと元気になれる。野菜を食べましょう。

ダイエット＆肥満予防

食欲を抑えることができる

野菜をたくさん食べることで、食物繊維が豊富に摂取できる。食物繊維は胃腸で膨張し、満腹感を得られるため、食欲を抑える効果あり。

肥満を防ぐことができる

野菜をたくさん食べることで、低カロリーで栄養価の高い食事が摂取できる。また、不健康な食事を避けることで、過剰なカロリーや脂肪の摂取を抑えることも可能。それが肥満の予防につながる。

脂肪燃焼効果が向上する

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、脂肪の燃焼を助ける働きを持つ。不健康な食事を避けることで、体内の代謝がスムーズに行われ、脂肪燃焼効果が向上する。

運動能力が向上する

野菜をたくさん食べることで、必要なビタミンやミネラルが摂取でき、筋肉の働きやエネルギー代謝が促進される。これにより、運動能力が向上し、ダイエット効果が高まる。

悪玉コレステロールが低下する

野菜に含まれる食物繊維は、腸内でコレステロールと結合し、体外へ排出する働きがある。また、不健康な食事を避けることで、悪玉コレステロールの生成を抑制できる。

美容・肌・髪への健康効果

肌荒れが改善される

野菜には抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEが豊富に含まれる。これらのビタミンは肌の健康維持に役立ち、肌荒れの改善につながる。また、不健康な食事を避けることで、体内の炎症を抑制し、肌荒れが軽減できる。

美肌効果が向上する

野菜をたくさん食べることで、ビタミンやミネラルが豊富に摂取できる。これらの栄養素が肌の新陳代謝を促進し、美肌効果が向上する。

肌のハリと弾力がアップする

野菜に含まれるビタミンCは、コラーゲン生成に必要。コラーゲンは肌のハリや弾力を維持するために重要な成分であり、野菜を摂取することが肌のハリと弾力アップの助けとなる。

ニキビが予防される

野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えることで、ニキビの原因となる老廃物の排出を助ける。また、ビタミンAは皮膚のターンオーバーを促すため、ニキビ予防になる。

アトピー性皮膚炎が改善される

野菜を摂取することで、抗酸化作用や抗炎症作用が働き、アトピー性皮膚炎の症状が改善される。さらに、野菜に含まれるビタミンやミネラルが肌のバリア機能を強化することも、症状改善を助ける。

肌のターンオーバーが促進される

野菜に含まれるビタミンAは、肌のターンオーバーを促進する。これにより、古い角質が剥がれやすくなり、肌の再生がスムーズに。

肌の乾燥対策ができる

野菜に含まれるビタミンEは肌の保護バリアを強化し、ビタミンCはコラーゲン生成を促進する。これが肌の乾燥対策に。また、不健康な食事を避けることで、肌に負担をかける糖分や脂質の過剰摂取を抑え、肌の健康を保つ。

美白効果が得られる

野菜に含まれるビタミンCは、メラニン生成を抑制し、美白効果が得られる。また、抗酸化作用があるビタミンEも、肌のシミやくすみを改善し、美白効果に寄与する。

抗酸化作用による肌の老化防止ができる

野菜にはビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富に含まれる。これらの成分は、肌を酸化ストレスから守り、肌の老化を防止する。

コラーゲン生成が促進される

野菜に含まれるビタミンCは、コラーゲン生成に必要。これにより、肌のハリや弾力が向上し、肌の若々しさが保たれる。

紫外線対策ができる

野菜に含まれる抗酸化成分は、紫外線による肌へのダメージを軽減する。また、ビタミンCやビタミンEは、紫外線によるメラニン生成を抑制し、日焼けによるシミやそばかすを防ぐ。

頭皮環境が改善される

野菜に含まれるビタミンやミネラルが、頭皮の血行を促進し、頭皮環境が改善される。これにより、フケやかゆみの原因となる乾燥を防ぎ、健康的な頭皮環境が維持できる。

髪の毛の健康維持ができる

野菜に含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、およびビタミンB群は、髪の毛の成長や健康維持に重要な役割を果たす。これらの栄養素を摂取することで、髪の毛が強く、ツヤツヤで美しい状態を維持できる。

きれいな爪の維持ができる

野菜に含まれるカルシウムやビタミンDは、爪の健康維持に必要。また、ビタミンB群（特にビオチン）も爪の成長をサポートし、総合的な爪の健康に寄与する。これらの栄養素を摂取することで、爪が割れにくく、きれいな状態を保てる。

薄毛の予防ができる

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、血行を促進し、頭皮に栄養を届けることで、髪の毛の成長をサポートする。また、ビタミンB群は、髪の毛の成長に必要なエネルギーを生み出す役割があり、薄毛の予防に役立つ。

睡眠・疲れ

次は睡眠に関して。僕個人の特性として、睡眠にはストレスや寝具の違いが強く影響します。なので野菜を食べて睡眠の質が向上しているのかは判断が難しい。
とはいえ、野菜を食べていない時と比較して疲れにくくなっている実感はあります。

睡眠の質が向上する

野菜に含まれるビタミンB群やマグネシウムは、神経系の働きをサポートし、リラックス効果がある。これにより、深い睡眠を促進し、睡眠の質が向上する。

自律神経のバランスが整う

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の様々な機能を調節する自律神経のバランスを整える。特に、ビタミンB群はGABA（γ-アミノ酪酸）の生成に必要であり、ストレス緩和作用により自律神経の働きをサポートする。

睡眠リズムが整う

野菜に含まれるビタミンB6は、気分を安定させるセロトニンや体内時計を調節するメラトニンといった睡眠に関係するホルモンの生成に必要。ビタミンB6を十分に摂取することで、自然な睡眠リズムが整い、質の良い睡眠が得られる。

睡眠時無呼吸症候群のリスクが低減される

野菜に含まれる食物繊維は肥満のリスクを低減する。肥満は喉の周りの脂肪が増えて気道を圧迫し、呼吸が止まったり浅くなったりする睡眠時無呼吸症候群のリスクとなる。

疲労回復が促進される

野菜に含まれるビタミンCやビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労回復を促進する。また、マグネシウムは筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果があるため、疲労回復に役立つ。

メンタルヘルス

ストレスは外部の要因が強いです。だから野菜を食べたことで改善したかは判断しにくいです。
でもそういえば、職場の同僚とか周囲の人から「ストレス耐性が強い」的な評価をされているのは野菜のおかげなのだろうか。

うつ病の予防ができる

野菜に含まれるビタミンB6や葉酸は、神経伝達物質の生成に関与し、気分を安定させる効果がある。これにより、うつ病の予防に役立つ。

頭痛が緩和される

野菜に含まれるマグネシウムは、血管の拡張作用があり、血流を改善する。これにより、血管性頭痛や緊張型頭痛の緩和が期待できる。

焦燥感・イライラが緩和される

野菜に含まれるビタミンB群は、神経系の働きをサポートし、ストレス緩和作用がある。また、野菜を中心としたバランスの良い食事は、血糖値の安定にも役立ち、イライラの原因となる血糖値の急激な変動を防ぐ

老化・アンチエイジング

老け顔の予防ができる

野菜には抗酸化作用のあるビタミンCやEが豊富に含まれており、これらの栄養素は細胞のダメージを防ぎ、肌の老化を遅らせる効果がある。また、ビタミンAは皮膚の新陳代謝を促し、老け顔の予防に役立つ。

皮膚の弾力が維持される

野菜に含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促す働きがある。コラーゲンは皮膚の弾力を保つために重要な成分であり、これにより皮膚の弾力が維持されることが期待できる。

目の健康が維持される

野菜に含まれるビタミンAは、視力維持や目の乾燥を防ぐ。また、ルテインやゼアキサンチンといったカロテノイドも目の健康に役立つ。

神経痛の軽減ができる

野菜に含まれるビタミンB群は、神経の働きをサポートし、炎症を抑える効果がある。これにより、神経痛の軽減が期待できる。また、マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、神経痛による痛みを緩和する。

関節・筋肉・骨

若いときより筋肉量が減って、体の動きが重くなっているのは当たり前。でもそれは運動不足が大きな要因であって、野菜を食べる量が関係しているかは不明。
幸いにも、肩・腰が痛いやら、関節が痛い、みたいな症状は僕にはない。同世代の方と比べて体型も維持できているのは、食生活のおかげかもしれない。

体力・筋力がアップする

野菜をたくさん食べることで、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素をバランスよく摂取できる。特に、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルは筋肉の正常な機能に必要であり、筋力の向上に役立つ。また、不健康な食事を避けることで、過剰な脂肪の摂取を抑えることができ、筋肉が適切に機能しやすくなる。

筋肉疲労が回復する

野菜に含まれるビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分が、筋肉疲労の原因となる活性酸素を除去し、筋肉の回復を助ける。また、野菜に含まれるカリウムは、筋肉の緊張を緩和し、筋肉疲労の回復に役立つ。

骨折リスクが低減される

野菜に含まれるカルシウム、マグネシウム、ビタミンKなどの栄養素は、骨の健康に重要。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、骨密度が向上し、骨折のリスクが低減される。また、不健康な食事を避けることで、骨のカルシウムが溶出されるリスクが減り、骨の健康を維持することも可能。

腱鞘炎・関節炎のリスクが低減される

野菜をたくさん食べることで、抗酸化成分や抗炎症作用を持つ栄養素を摂取できる。これらの栄養素は、腱鞘炎や関節炎の原因となる炎症を抑え、リスクの低減が可能。不健康な食事を避けることで、炎症を引き起こす悪玉脂質や糖分の過剰摂取を抑え、関節や腱への負担も減る。

腸内環境・便通

アラフォー男の便通の話に興味がないことは理解していますが、これだけは言わせてほしい。
野菜をたくさん食べると便通が良くなるのは事実。めっちゃ出る。
なぜ出るかは下記の記事で徹底的に解説しています。

腸内環境が改善される

野菜をたくさん食べることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取可能。これらの栄養素は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果がある。また、不健康な食事を避けることで、腸内環境を悪化させる添加物や過剰な糖分・脂質の摂取を避けることができる。

便秘が解消される

野菜には食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある。水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便のかさを増やし、便通を促す。不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便の排出を促す。

女性特有の不調

僕は男性なので、当然ながら女性特有の不調について実感することはできません。ただ、一般的には女性特有の悩みにも野菜は効果的であると言われています。

PMS（月経前症候群）が緩和される

野菜をたくさん食べることで、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなどの栄養素を摂取できる。これらの栄養素は、PMSの症状を緩和する効果がある。また、不健康な食事を避けることで、PMSを悪化させる糖分や脂質の過剰摂取を抑えることも可能。

ホルモンバランスが改善される

野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルは、ホルモンバランスを整える効果がある。特に食物繊維は、エストロゲンの排泄を助けることでホルモンバランスを整える。不健康な食事を避けることで、ホルモンバランスを乱す食品の摂取を抑えることができる。

更年期障害が緩和される

野菜に含まれる食物繊維やイソフラボン、ビタミンEなどの栄養素は、更年期障害の緩和に役立つ。特にイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするため、個人差はあるがホルモンバランスの乱れが原因の更年期障害の症状を和らげる効果がある。

心血管・循環系

血行が促進される

野菜をたくさん食べることで、血行が促進される。野菜に含まれるビタミンやミネラル、抗酸化物質が血管を保護し、血流を改善。また、食物繊維がコレステロールを減らし、血管の詰まりを防ぐ。不健康な食事を避けることで、過剰な脂質や糖分の摂取を抑え、血行に悪影響を与える要因が減る。

高血圧のリスクが低減する

野菜をたくさん食べることで、高血圧のリスクを低減できる。野菜に含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果がある。また、食物繊維や抗酸化物質により血管の健康が維持できる。不健康な食事を避けることで、塩分や脂質の過剰摂取を抑え、高血圧の原因となる要素が減らせる。

心臓病が予防される

野菜をたくさん食べることで、心臓病の予防に役立つ。野菜に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が、心臓の働きをサポートし、血管を保護する。不健康な食事を避けることで、過剰な脂質や糖分の摂取を抑え、心臓病のリスクを低減する。

脳卒中が予防される

野菜に含まれるカリウムは血圧を下げる効果があり、脳卒中のリスクを低減する。また、抗酸化物質やビタミンが血管を保護し、脳への血流を改善する。不健康な食事を避けることで、塩分や脂質の過剰摂取を抑え、脳卒中のリスクをさらに減らすことができる。

動脈硬化が予防される

野菜に含まれる食物繊維は、悪玉コレステロールを減らし、動脈にコレステロールが蓄積するのを防ぐ。さらに、抗酸化物質やビタミンは、動脈の内皮機能を改善し、動脈硬化を引き起こす炎症の抑制にも役立つ。不健康な食事を避けることで、過剰な脂質や糖分の摂取を抑え、動脈硬化のリスクを低減できる。

その他健康・病気・免疫力など

冷え性の改善

野菜に含まれるビタミンやミネラルが血行を促進し、代謝を向上させることで、冷え性の改善に効果的。また、不健康な食事を避けることで体内の炎症を抑え、血行が良くなる。

生活習慣病の予防

野菜をたくさん食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂取でき、血糖値や血圧のコントロールに役立つ。不健康な食事を避けることで、過剰な糖分や脂質の摂取を抑え、生活習慣病のリスクが減る。

抗がん作用

野菜に含まれる抗酸化物質や食物繊維は、がんのリスクを減らす。不健康な食事を避けることで、体内の酸化ストレスや炎症を抑え、がんの予防に役立つ。

免疫力の向上

野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラルは、免疫システムを強化し、感染症や炎症に対する抵抗力を高める。不健康な食事を避けることで、免疫力を低下させる要因を排除できる。

風邪の予防・回復力アップ

野菜に含まれるビタミンCや抗酸化物質は、風邪の予防や回復力を高める。不健康な食事を避けることで、免疫システムに負担をかける要因を減らし、風邪に対する抵抗力を維持できる。

アレルギー反応の軽減

野菜に含まれるビタミンなどの抗酸化物質は、免疫力の強化に役立ち、アレルギー反応が抑えることが期待できる。また、野菜に含まれるフィトケミカルは、炎症を抑える作用がある。さらに、不健康な食事を避けることで、糖質の摂取量が減ることもアレルギー症状の軽減につながる。

よくある質問

野菜を全く食べないとどうなる？

野菜不足でビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、免疫力低下、便秘、疲労感、肌荒れなどの健康トラブルが起こります。長期的には生活習慣病リスクが上昇し、健康状態が悪化する可能性があります。

野菜を食べ過ぎるデメリットは？

野菜を過剰摂取すると、胃腸が過敏になり、下痢や便秘が生じることがあります。また、野菜中心の食事で栄養が偏ると、たんぱく質や脂質、ビタミンB12など、他の食品から摂取が必要な栄養素が不足する可能性があります。バランスの良い食事が大切です。

野菜の健康効果で一般的に誤解が多いことは？

誤解が多いのは、「野菜だけで栄養が十分摂れる」という考えです。野菜はビタミンやミネラルが豊富ですが、たんぱく質や脂質、ビタミンB12など、他の食品から摂取が必要な栄養素もあります。バランスの良い食事が重要です。

まとめ：野菜の効果には個人差がある。でも、メリットの方が多い

野菜をたくさん食べるメリットを一気に解説しました。

効果には個人差があるだろうし、栄養素が人体に与える影響は解明されていないことも多い。ただ一つ言えるのは、「メリットのほうが多いから、野菜は食べたほうが良いですよ！」ってこと。

で、どの野菜を食べたらいいの…？というと、「色々な種類の野菜を食べる」が正解。とはいえオススメの野菜もあって、興味ある方は当ブログの色んな記事で紹介しているので、見ていってください～。